«Ξεπέρασμα εαυτού», «υπερπροσπάθεια», «υπερφόρτωση», αλλά και «αθλητική εξάντληση», είναι οι διάφοροι όροι που χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν το σύνδρομο της υπερπροπόνησης ή, όπως αναφέρεται στα αγγλικά ο όρος, over training.
Εδώ και πολλές δεκαετίες είναι γνωστό το πρόβλημα το οποίο «χτυπά» αρχάριους και προχωρημένους αθλητές. Όμως, πολλές πτυχές του παραμένουν ακόμα άγνωστες.
Γράφει η Μαρία Γλένη, δημοσιογράφος Υγείας
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως «μια κατάσταση υπερβολικής προπόνησης που οδηγεί σε παρατεταμένη κούραση και χαμηλές αθλητικές επιδόσεις».
Αναντίρρητα, κάθε αθλητής προπονείται σκληρά προκειμένου να βελτιώσει περαιτέρω το αγωνιστικό του επίπεδο και να αυξήσει τις επιδόσεις του. Παρόλα αυτά, όμως, η σκληρή υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει στη μειωμένη απόδοση και στην εξασθένιση του οργανισμού.
Είναι πλέον αποδεκτό ότι η αθλητική βελτίωση επιτυγχάνεται κατά το διάστημα περιόδων αποκατάστασης μετά από σκληρή προπόνηση.
Αν αυτό δεν γίνεται, τότε η αναγέννηση των κυττάρων δεν μπορεί να επιτευχθεί και η αθλητική ικανότητα παραμένει στάσιμη. Μάλιστα, στην περίπτωση που αυτή η τακτική διαιωνίζεται, τότε οι αθλητικές επιδόσεις πέφτουν κατακόρυφα.
Τα σημάδια sos
Μέχρι στιγμής δεν υπάρχει κάποιο αξιόπιστο και αντικειμενικό τεστ διάγνωσης του συνδρόμου υπερπροπόνησης.
Τα συμπτώματα είναι εκείνα που πρέπει να κινητοποιήσουν τόσο στους αθλητές όσο και τους προπονητές τους.
Το πιο συχνό σύμπτωμα είναι η ανεξήγητη κόπωση και η μείωση της φυσικής κατάστασης.
• Σε ορισμένες περιπτώσεις παρατηρείται αυξημένη καρδιακή συχνότητα μετά την άσκηση. Αύξηση κατά 10 ή και περισσότερους παλμούς ανά λεπτό και διατήρηση αυτών υψηλά για αρκετή ώρα (άνω των 100 σφ/λεπτό για περισσότερο από 10 λεπτά).
• Μυϊκοί πόνοι που διαρκούν περισσότερο από 3-4 μέρες, χωρίς να είναι απόρροια της προπόνησης.
Εκτός, όμως, από τα σωματικά συμπτώματα, οι αθλητές εμφανίζουν και ψυχολογικά συμπτώματα. Έτσι, μπορεί να είναι κακοδιάθετοι, ευερέθιστοι, να υποφέρουν από αϋπνίες, να νιώθουν κατάθλιψη και να χάνουν την επιθυμία τους για αγώνες ή ακόμη και τον ενθουσιασμό τους για το άθλημα.
Σε αρκετές περιπτώσεις οι αθλητές παρουσιάζουν αδικαιολόγητη μείωση του σωματικού βάρους ή ψυχογενή ανορεξία (κυρίως στις αθλήτριες), καθώς και διαταραχές του έμμηνου κύκλου (αμηνόρροια ή ολιγομηνόρροια), αιματολογικές διαταραχές, λεμφαδενοπάθεια, δύσπνοια, διάρροια, ναυτία, προδιάθεση για αλλεργικές αντιδράσεις, κνησμό και εφίδρωση.
Προτάσεις για να αποφύγετε την υπερκόπωση
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μην πέσουν στην παγίδα του συνδρόμου τόσο οι αρχάριοι όσο και οι προχωρημένοι αθλητές. Ο ακρογωνιαίος λίθος είναι ο κατάλληλος προγραμματισμός του προπονητικού προγράμματος, ο οποίος, θα πρέπει να περιλαμβάνει και την αποκατάσταση και διαλείμματα ξεκούρασης.
Επίσης, συνιστάται η εφαρμογή εναλλακτικών μέσων προπόνησης, όπως πεζοπορία, κολύμβηση, ποδήλατο, ελλειπτικό, yoga, αναρρίχηση, προγράμματα ενδυνάμωσης κ.ά.
Πάντα η αύξηση των νέων φορτίων στην προπόνηση να γίνεται σταδιακά και προοδευτικά.
Ποτέ να μην παραμελείται η φάση της αποκατάστασης μετά την αγωνιστική περίοδο ή μετά από τραυματισμό.
Οι αθλητές επιβάλλεται να τρέφονται σωστά με ιδανικές αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπών, ιδιαίτερα σε περιόδους προπόνησης υψηλής έντασης και περιόδους αγώνων.
Σημαντικό ρόλο παίζει και η ενυδάτωση του οργανισμού.
Το ήμισυ του παντός είναι ο καλός και ποιοτικός ύπνος, ο οποίος βοηθά στην προπόνηση, στη δουλειά και γενικά στην καθημερινότητα.
Εξίσου σημαντικό εργαλείο πρόληψης για την ύπαρξη τυχόν προβλημάτων είναι οι τακτικές αιματολογικές εξετάσεις.
Μπορεί η επιτυχία σε οποιοδήποτε άθλημα να απαιτεί αφιέρωση και αυτοσυγκέντρωση, αλλά μην ξεχνάτε να διασκεδάζετε.
Τέλος, μετά τη βελτίωση των συμπτωμάτων, απαιτείται προοδευτική επανένταξη του αθλητή στην προπονητική διαδικασία, με σωστές προπονητικές μεθόδους και με επιστημονική καθοδήγηση.
ΠΗΓΕΣ:
http://www.builtlean.com/2012/06/05/overtraining/
https://www.muscleforlife.com/8-signs-of-overtraining/
http://running.competitor.com/2014/01/training/overtraining-why-it-happens-how-to-spot-it-how-to-dig-yourself-out_39479
