Τα βάρη ταιριάζουν και στις γυναίκες! - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Τα βάρη ταιριάζουν και στις γυναίκες!

Μπορεί η άθληση με βάρη να θεωρείται «ανδροκρατούμενη», αλλά πλέον όλο και περισσότερες γυναίκες επιλέγουν την προπόνηση με αντιστάσεις για μυϊκή ενδυνάμωση και τόνωση.

Γράφει η Μαρία Γλένη, δημοσιογράφος Υγείας

Ο αστικός μύθος, που ήθελε τη γυμναστική με βάρη στις γυναίκες να είναι συνυφασμένη με αντιαισθητικά φουσκωμένα σώματα, χωρίς ίχνος θηλυκότητας, έχει πλέον καταρριφθεί από πολυάριθμες ιατρικές μελέτες.
Ιδιαίτερα, η αντίληψη ότι τα «βάρη δεν είναι για τις γυναίκες», καθώς έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο αμερικανικό περιοδικό Obesity, κατέστησε σαφές ότι οι γυναίκες, κυρίως όσες διανύουν την τρίτη και τέταρτη δεκαετία της ζωής τους, επιβάλλεται να εντάξουν στο πρόγραμμά τους γυμναστική με αντιστάσεις, για να δυναμώσουν τα οστά τους.

Παράλληλα, ο φόβος για υπερβολική ανάπτυξη των μυών (φούσκωμα) έχει ήδη ξεπεραστεί, καθώς η μυϊκή δύναμη βελτιώνεται με την εφαρμογή κατάλληλων προγραμμάτων, χωρίς να εμφανίζεται μυϊκή υπερτροφία.
Από την άλλη πλευρά, επειδή οι γυναίκες έχουν «αργό» μεταβολισμό σε σχέση με τους άνδρες, η άσκηση με βάρη είναι σημαντική για να αποκτήσουν καλλίγραμμο σώμα, καθώς αυξάνεται ο ρυθμός καύσης των θερμίδων.
Έρευνα του Southern Illinois University ανακάλυψε ότι όσες έκαναν 15λεπτη άσκηση με αντιστάσεις «έκαιγαν» 100 επιπλέον θερμίδες ημερησίως, για τρεις ημέρες μετά. 

Άλλα οφέλη
Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της άσκησης με βάρη στις γυναίκες είναι ότι απομακρύνεται ο κίνδυνος της οστεοπόρωσης, καθώς ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα δυναμώνει τα οστά κάνοντάς τα πιο «πυκνά» και πιο γερά.

Από ποια ηλικία μπορούν οι γυναίκες να ξεκινήσουν πρόγραμμα με βάρη;
Οι γυναίκες, μπορούν να ξεκινήσουν πρόγραμμα με βάρη ακόμη και από την εφηβική ηλικία, χωρίς να επηρεαστεί η φυσιολογική ανάπτυξη του σώματός τους. Μάλιστα, για αυτή την περίοδο προτείνονται ασκήσεις με αντίσταση μέσα στο νερό ή με το βάρος του σώματος (π.χ. push-ups). H προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία ασκήσεων για μεγάλες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα. 

Τι πρέπει να προσέξετε ;
Αν δεν έχετε καμία εμπειρία, καλό είναι να απευθυνθείτε πρώτα σε γυμναστή, για να σας υποδείξει, αλλά και να σχεδιάσει το κατάλληλο πρόγραμμα για την περίπτωσή σας. Απαραίτητη προϋπόθεση, για να αποφευχθούν οι όποιοι τραυματισμοί, είναι να προηγείται πάντα η κατάλληλη προθέρμανση: ποδήλατο, περπάτημα, τζόγκινγκ ή σκοινάκι κ.λπ., καθώς και μία σειρά διατάσεων, ώστε να προετοιμαστούν κατάλληλα οι μυς για να δεχθούν την επιβάρυνση.

Πώς θα γυμναστείτε καλύτερα
Σύμφωνα με την Aμερικανική Aθλητιατρική Eταιρεία (A.C.S.M.), η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης για καλή υγεία πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας οκτώ με δέκα διαφορετικές ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελείτε 1-2 σετ από 10-12 επαναλήψεις το καθένα.
Αν είστε αρχάριες, το πιο σημαντικό είναι να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στην αναπνοή και στη σωστή τεχνική της άσκησης. 

Ποιες ασκήσεις με αντιστάσεις να επιλέξω;
Υπάρχουν πολλά και διαφορετικά είδη άσκησης με βάρη. Ο πιο ασφαλής και φυσικός τρόπος για να ξεκινήσετε σε πρώτη φάση είναι να χρησιμοποιήσετε το βάρος του ίδιου του σώματος. Ένα απλό παράδειγμα είναι οι ασκήσεις των κοιλιακών. Αποτελεσματικά και ακίνδυνα για τραυματισμούς θεωρούνται τα ειδικά λάστιχα που κυκλοφορούν στο εμπόριο και τα οποία απευθύνονται τόσο σε αρχάριους όσο και σε προχωρημένους.
Το αμέσως επόμενο είδος αντίστασης για την ενίσχυση της μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ένα ζευγάρι αλτήρες (βαράκια 2-3 κιλών). Κρατήστε τα βαράκια και σταθείτε όρθιες με λυγισμένα ελαφρώς τα γόνατα. Λυγίστε τους αγκώνες πλησιάζοντας τα βαράκια προς τους δικέφαλους, χωρίς να σηκώσετε το βραχίονα. Επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές.
O «βασιλιάς» των ασκήσεων για την ενδυνάμωση όλων των μυών στα πόδια είναι τα squat, ή αλλιώς τα ημι-καθίσματα. H άσκηση αυτή γίνεται από όρθια θέση με τα πέλματα στη διάσταση ή με αρχική θέση προβολής, όπου το ένα πόδι είναι πιο μπροστά από το άλλο. Κρατώντας τον κορμό όρθιο, κατεβάστε αργά το βάρος σας, λυγίζοντας τα γόνατα έως την ορθή γωνία. Μείνετε λίγο και ελάτε ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
Εξίσου αποτελεσματικά είναι και τα μηχανήματα-τροχαλίες, όπου οι ασκούμενοι έχουν την δυνατότητα να προσαρμόσουν την αντίσταση ανάλογα με τη δύναμη τους.

ΠΗΓΕΣ:
https://www.bodybuilding.com/fun/8-reasons-women-should-lift-weights.html
http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
http://www.livestrong.com/article/557657-8-reasons-why-women-should-lift-weights/
Schmitz et al. 2003. Strength training for obesity prevention in midlife women. International Journal of Obesity, 27, 326-333
http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n3/full/0802198a.html