Καρδιακή συχνότητα και επίπεδα έντασης ανά άσκηση - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Καρδιακή συχνότητα και επίπεδα έντασης ανά άσκηση

Πολύτιμο εργαλείο για όσους γυμνάζονται αποτελεί η καρδιακή συχνότητα, καθώς δίνει σημαντικές πληροφορίες για την κατάσταση του οργανισμού.

Αρχάριοι ή προχωρημένοι πρέπει να τη γνωρίζουν, ώστε να μην βρεθούν αντιμέτωποι με κάποιο πρόβλημα υγείας από την υπερβολική ένταση, αλλά και για να αποκομίσουν μεγαλύτερα οφέλη από το προπονητικό τους πρόγραμμα.

Τι είναι
Όπως ακριβώς το λέει και το όνομά της, είναι η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά και αυτή εκφράζεται με κτύπους ανά λεπτό.
Υπάρχει η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, όπως αποκαλείται, και είναι ακριβώς η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας.
Ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάσταση του ατόμου, μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 50 και 70 κτύπους ανά λεπτό.
Επίσης, υπάρχει η καρδιακή συχνότητα άσκησης, η οποία είναι η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά κατά την άσκηση και υποδηλώνει την ένταση, με την οποία «εργάζεται» τη συγκεκριμένη στιγμή.
Σε αυτήν αναφέρεται πάντοτε η Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα (M.K.Σ.), που σχετίζεται με την ηλικία του ατόμου. Αυτή υπολογίζεται ως εξής: αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία: π.χ. για ένα άτομο 45 ετών: 220 – 45 = 175.
ΠPOΣOXH: Πρόκειται για ένα γενικό κανόνα και δεν ισχύει για άτομα με μέση ή μέτρια φυσική κατάσταση. 

Πώς γίνεται η μέτρηση
Μπορείτε να μετρήστε τους κτύπους σας σε κατάσταση ηρεμίας το πρωί μόλις ξυπνήσετε.
Χρησιμοποιήστε μόνο το δείκτη και το μέσο και πιέζοντας ελαφρά στο εσωτερικό του καρπού και στο λαιμό, στην καρωτιδική αρτηρία, βρίσκετε τον σφυγμό σας.
Ένας ακόμη άλλος, ευκολότερος και ακριβέστερος τρόπος είναι με τη χρήση ενός καρδιοσυχνόμετρου ή παλμογράφου.

Ποια είναι η κατάλληλη ένταση;
Η ένταση είναι σε άμεση συνάρτηση με τους στόχους που θέτει ο κάθε αθλητής (βελτίωση δεικτών υγείας, φυσικής κατάστασης, αδυνάτισμα, βελτίωση αντοχής για συμμετοχή σε αθλήματα, πρωταθλητισμός) και συνιστάται να βρίσκεται πάντα σε συνεργασία με τον προπονητή ή με τον γιατρό αν είναι εφικτό.

ΓIA TOYΣ APXAPIOYΣ:
Οι αρχάριοι αλλά και όσοι προέρχονται από τραυματισμό θα πρέπει να γυμνάζονται σε εντάσεις μεταξύ 55% και 65% της M.K.Σ. τους, ανάλογα με την ηλικία τους.

ΓIA TOYΣ ΠPOXΩPHMENOΥΣ:
Άτομα που είναι ήδη δραστήρια χρειάζονται υψηλότερες εντάσεις, και έτσι πρέπει να κινούνται στο 70-85% της M.K.Σ. τους.

Κατηγορίες
Υπάρχουν πέντε κατηγορίες καρδιακών ζωνών και η κάθε μία έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. 

1. Healthy heart zone
Είναι η πρώτη κατηγορία και συνήθως κυμαίνεται σε ένα ποσοστό 50-60% των μέγιστων σφυγμών. Είναι ιδανική για όσους δεν έχουν καθόλου καλή φυσική κατάσταση.

2. Fitness zone
Η συγκεκριμένη κατηγορία κυμαίνεται στο 60-70% των μέγιστων σφυγμών.

3. Aerobic zone
Θεωρείται ιδανική λύση για αύξηση της αντοχής για μεγάλες αποστάσεις. Η ένταση κυμαίνεται στο 70-80% των μέγιστων καρδιακών παλμών.

4. Anaerobic zone
Κυμαίνεται στο 80-90% των μέγιστων σφυγμών. Το βασικότερο πλεονέκτημά της είναι η αύξηση της φυσικής αντοχής.

5. Red line zone
Εδώ η άσκηση γίνεται στο μέγιστο βαθμό έντασης σε ένα ποσοστό 90-100% .

ΠΗΓΕΣ:
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
http://www.fftri.com/files/pdf/Seiler%20IJSPP%202010.pdf