Special συμβουλές για να «χτυπήσετε» ρεκόρ στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας! - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Special συμβουλές για να «χτυπήσετε» ρεκόρ στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας!

Ευκαιρία για ρεκόρ ή εμπειρία ζωής, όποια και αν είναι τα κίνητρα για τους δρομείς που θα τρέξουν τα 42 χιλιόμετρα της αυθεντικής διαδρομής του αρχαίου ημεροδρόμου για να τερματίσουν στο Καλλιμάρμαρο στάδιο, χρειάζονται σωματικά και ψυχικά εφόδια.

Γράφει η Μαρία Γλένη, δημοσιογράφος υγείας

Αναντίρρητα, κάθε Μαραθώνιος θεωρείται η υπέρτατη πρόκληση αλλά και μια «μάχη» με το ίδιο τον εαυτό μας και τα όριά του, απέναντι στις αντιξοότητες και την καταπόνηση που υφίσταται για να διανύσει τρέχοντας τα 21 ή τα 42 χιλιόμετρα. Εξάλλου, όπως είχε δηλώσει ο πρόεδρος της Διεθνούς Ένωσης Μαραθωνίων Δρόμων, Πάκο Μποράο «Κάθε μαραθωνοδρόμος πρέπει να αγωνιστεί έστω μία φορά στην κλασική διαδρομή».
Βέβαια, για να τρέξει ένας αθλητής αρχάριος ή και προχωρημένος τη διαδρομή των 42.195 χιλιομέτρων, απαιτείται προετοιμασία (αγωνιστική και πνευματική), τακτική, και σχέδιο. Και αυτό γιατί η αυθεντική διαδρομή του Μαραθωνίου θεωρείται από τους ειδικούς μία από τις πιο απαιτητικές διαδρομές, καθώς έχει πολλά ιδιαίτερα χαρακτηριστικά όπως ανηφόρες, κατηφόρες, χωρίς βέβαια να συνυπολογίσει κανείς και τις καιρικές συνθήκες που θα επικρατούν στις 11 Νοεμβρίου που θα διεξαχθεί ο Κλασικός Μαραθώνιος της Αθήνας.
Πρόδηλο είναι, λοιπόν, πως οι συμμετέχοντες θα πρέπει να έχουν προετοιμαστεί κατάλληλα τόσο σωματικά όσο και πνευματικά, προκειμένου τίποτα να μην τους εμποδίσει να πετύχουν τον στόχο τους. 

Παραμονή
Οι δρομείς την παραμονή του Μαραθωνίου πρέπει να ξεκουραστούν σωματικά και ψυχικά, να ενυδατωθούν επαρκώς και να βάλουν στο πιάτο τους υδατάνθρακες.
Το μεσημέρι συνιστάται να καταναλώσουν ένα θρεπτικό γεύμα, το οποίο θα τροφοδοτήσει τον οργανισμό με τα απαραίτητα συστατικά, ενώ θα μειώσει και τον κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων. Τα ζυμαρικά θεωρούνται μια καλή επιλογή για μεσημεριανό, ενώ θα πρέπει να προτιμηθεί κάτι ελαφρύ για βραδινό. Όποιοι μπουν σε αυτήν τη μάχη του αγωνίσματος, καλό θα ήταν να αποφύγουν τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και λιπαρά.
Ταυτόχρονα, πρέπει να φροντίσουν όλη την ημέρα να πίνουν νερό και άλλα υγρά όπως τα ενεργειακά ροφήματα.
Tip! Προσοχή το τελευταίο γεύμα να είναι έως τις 19.30 και να περιλαμβάνει κάτι απλό για να αποφευχθεί η δυσπεψία. 

Η μεγάλη ημέρα έφτασε
Πριν τον αγώνα, οι δρομείς καλό είναι να καταναλώσουν ένα απλό και εύπεπτο πρωινό, όπως μια μπανάνα ή μια ενεργειακή μπάρα. Σημαντικό κρίνεται μία ώρα πριν τον αγώνα να γίνεται μέτρια κατανάλωση (περίπου 500 ml) νερού και αθλητικών ποτών, για να αποφευχθεί η αφυδάτωση.
Καθοριστικό ρόλο στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων παίζει ο ρυθμός που θα επιλέξουν να ακολουθήσουν οι δρομείς. Η έκρηξη της αδρεναλίνης και του υπέρμετρου ενθουσιασμού στα πρώτα χιλιόμετρα οδηγεί πολλούς αθλητές, ιδιαίτερα όσους αγωνίζονται για πρώτη φορά, να ξεκινούν τον αγώνα με υπερβολικά γρήγορο ρυθμό πέρα από το επίπεδο των ικανοτήτων τους.
Όμως κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει στα μετέπειτα χιλιόμετρα υπέρμετρη κούραση και ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Για τον λόγο αυτό οι ειδικοί προτείνουν η εκκίνηση να γίνεται με αργό ρυθμό και έπειτα οι δρομείς να τρέχουν τα μεσαία και τα τελικά χιλιόμετρα πριν τον τερματισμό στον ρυθμό που έχουν επιλέξει ήδη κατά τη διάρκεια των προπονήσεών τους.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα της τακτικής αυτής είναι το γεγονός ότι οι δρομείς θα αποφύγουν να υποστούν το επ’ ονομαζόμενο φαινόμενο του «τοίχου». Πρόκειται για εκείνο το χρονικό σημείο στο οποίο τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών εξαντλούνται, με άμεση συνέπεια η ταχύτητα του δρομέα να πέφτει κατακόρυφα. 

Ενυδάτωση, το ήμισυ του παντός
Εκτός από τον ρυθμό στους αγώνες μεγάλων αποστάσεων, σημαντικό ρόλο στην απόδοση και στην αντοχή των δρομέων παίζει και η σωστή ενυδάτωση.
Πριν από την διεξαγωγή του Μαραθωνίου απαιτείται να έχει καταρτιστεί ένα πλάνο αναπλήρωσης των υγρών για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Ο γενικός κανόνας απαιτεί τη λήψη νερού από 500 ml έως ένα λίτρο την ώρα, ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης και τις συνθήκες την ημέρα του αγώνα.
Στους σταθμούς ανεφοδιασμού διατίθενται νερό ή ενεργειακά ροφήματα, ενεργειακά τζελ κ.ά., για να λαμβάνουν οι αθλητές την απαιτούμενη ενέργεια.
Στα απαιτητικά αυτά χιλιόμετρα οι παλμοί τους οποίους πρέπει να διατηρήσει ένας δρομέας θα πρέπει να κυμαίνονται στο 70-80% των μέγιστων καρδιακών παλμών του.

Δεν είναι κακό το περπάτημα
Η προπονήτρια δρομέων Karen Weir επισημαίνει ότι «κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου το περπάτημα είναι μια λογική στρατηγική, ειδικά στην περίπτωση εκείνη που στην προπόνηση δεν συγκεντρώνετε τα χιλιόμετρα-στόχο. Δοκιμάστε 9 λεπτά τρέξιμο προς 1 λεπτό περπάτημα ή απλά περπάτημα για 1 λεπτό κάθε φορά που πλησιάζετε σε έναν σταθμό ανεφοδιασμού με νερό».
Και προσθέτει: «Αν τα πράγματα εξελίχθηκαν τελείως διαφορετικά απ’ ό,τι περιμένατε, αρκεστείτε απλά στο να τερματίσετε. Με τον τρόπο αυτό, όποιο κι αν είναι το αποτέλεσμα, θα έχετε επιτύχει έναν στόχο για τον οποίο θα νιώθετε υπερηφάνεια». 

Τα ρούχα έχουν σημασία
«Τρέξτε με τα πιο βολικά, τα πιο άνετα αθλητικά παπούτσια και κάλτσες», συμβουλεύει η Nell McAndrew, συν-συγγραφέας του Nell McAndrew’s Guide To Running. 

Να παραμένετε χαλαροί
Φροντίστε κατά τη διάρκεια του αγώνα να τινάζετε χέρια και ώμους για να αποφύγετε τους σφιγμένους μυς στο επάνω μέρος τους σώματος.

Κοινωνικές επαφές: ναι ή όχι;
Οι κοινωνικές επαφές στη διάρκεια του αγώνα είναι προσωπική υπόθεση, αλλά κάποιοι υποστηρίζουν ότι η ομιλία μπορεί να αφαιρέσει πολύτιμη ενέργεια από τους αθλητές την οποία σίγουρα θα χρειαστούν αργότερα. 

Αποθεραπεία-αποκατάσταση
Η αποθεραπεία και η αποκατάσταση από τις σωματικές απαιτήσεις του μαραθώνιου ξεκινούν αμέσως μόλις περάσετε τη γραμμή τερματισμού.
• ΠΡΟΣΟΧΗ: Η αναπλήρωση των υγρών πρέπει να γίνει αργά και συστηματικά. Αποφύγετε την απότομη πόση και ειδικά νερού.
• Πιείτε τουλάχιστον 2-3 μπουκαλάκια αθλητικού ποτού σε 1 ώρα.
• Φροντίστε τις φουσκάλες στα πόδια ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα.
• Μην σκεφτείτε για κανέναν λόγο να ξαπλώσετε… Συνεχίστε να κινείστε!
• Μετά τον αγώνα φάτε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα, το οποίο θα πρέπει να είναι όμως μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, για να εξισορροπηθούν τα επίπεδα της ινσουλίνης το συντομότερο δυνατόν.
• Ενδεικτικά μπορείτε να καταναλώσετε σούπες, μπανάνες, φρούτα, γιαούρτι, γάλα, κουλούρια, κράκερς και αλμυρά μπισκότα.
• Κάντε ένα κρύο ποδόλουτρο 1-2 ώρες μετά.
• Είναι σημαντικό να θυμάστε πως το στάδιο της αποθεραπείας κρατά περίπου έναν μήνα και στο διάστημα αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει ξεκούραση, χαλαρό βάδισμα και διατήρηση του επιπέδου των υδατανθράκων σε υψηλά επίπεδα.

ΠΗΓΕΣ
https://www.runnersworld.com/training/a20808326/26-tips-for-running-your-best-26-2/
https://www.active.com/running/articles/13-tips-to-run-a-strong-first-marathon
https://www.runnersworld.com/training/a20852756/10-tips-for-beginning-marathoners/
https://www.verywellfit.com/marathon-training-and-running-tips-2911251
https://www.shape.com/fitness/training-plans/top-25-marathon-training-tips