Υγιεινά σνακ πριν και μετά την προπόνηση!Προτάσεις - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Υγιεινά σνακ πριν και μετά την προπόνηση!
Προτάσεις

Όπως οι στρατιώτες δεν πάνε χωρίς όπλα και εξοπλισμό στον πόλεμο, έτσι και οι αθλητές δεν μπορούν να ασκηθούν χωρίς την κατάλληλη διατροφή. Ο λόγος είναι ότι χωρίς αυτή δεν θα έχουν τα απαραίτητα «καύσιμα», όχι μόνο για να ολοκληρώσουν την προπόνησή τους αλλά και για να επανέλθει το σώμα τους μετά από αυτή.
Εκτός από τα κυρίως γεύματα, απαραίτητα κρίνονται από τους ειδικούς η κατανάλωση ορισμένων σνακ πριν και μετά την προπόνηση.
Μάλιστα, για να αποφευχθούν δυσάρεστες καταστάσεις, όπως το φούσκωμα στο στομάχι, αλλά και οι απότομες διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα σνακ πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και φτωχά σε θερμίδες. 

Ιδανικός χρόνος και ποσότητα
Σύμφωνα με τη δρ Λέσλι Μπόντσι, διευθύντρια του Τμήματος Αθλητικής Διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, «Tα σνακ πριν την προπόνηση καλό είναι να καταναλώνονται περίπου 30-60 λεπτά πριν από αυτή, ενώ η ποσότητά τους θα πρέπει να είναι ίση με το μέγεθος μιας γροθιάς».  

Προπόνηση 1 ώρας
Στην περίπτωση που η προπόνηση διαρκεί το πολύ μια ώρα σε οποιαδήποτε ένταση, οι αθλητές είναι απαραίτητο να τρώνε ένα σνακ με λίγες θερμίδες. 

Επιλογές
Φρέσκα ή Αποξηραμένα Βερίκοκα
Αποτελούν ένα τέλειο σνακ, αφού είναι εύπεπτα, δεν περιέχουν λιπαρά, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και Κάλιο.
Θερμίδες: 80 ανά 10 μεσαίου μεγέθους βερίκοκα. 

Μπανάνες
Εκτός από το γεγονός ότι οι μπανάνες ανήκουν στα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν περισσότερο κάλιο, παράλληλα αποτελούν πηγή καλών υδατανθράκων, ενώ περιέχουν βιταμίνη Β6, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών.
Μπορεί να καταναλωθεί πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
Εκτός από σκέτη, μπορείτε να παρασκευάσετε το τέλειο smoothie.
Απλά χτυπήστε στο μπλέντερ γάλα με κομμάτια μπανάνας. Βάλτε το μείγμα σε ποτήρι και ρίξτε τριμμένο πάγο.
Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει 105 θερμίδες. 

Απλό και υγιεινό
Όλη η ενέργειά του κρύβεται στην απλότητά του, καθώς το τυρί cottage δεν περιέχει λακτόζη και θεωρείται μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με λίγα λιπαρά με 1/2 φλιτζάνι φρέσκα μούρα ή πεπόνι.
Θερμίδες: 120. 

Προπόνηση 60 με 90 λεπτά
Αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από μια ώρα, τα ιδανικά σνακ για να ολοκληρώσετε με επιτυχία την προπόνηση είναι: 

Δημητριακά με γάλα
Τα περισσότερα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, ενώ, αν συνδυαστούν με φρέσκα φρούτα εποχής, αποτελούν μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον αθλητή.
Μπορείτε να καταναλώσετε 1 φλιτζάνι δημητριακά χαμηλών λιπαρών με 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα σαν σνακ πριν ή μετά την άσκηση. 

Γιαούρτι με φρούτα
Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών και καλίου, ενώ τα βακτήρια που περιέχει ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Επιλέξτε ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα εποχής, όπως μούρα. Αυτό το σνακ είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη D και κάλιο, απαραίτητα στοιχεία για την καλή υγεία των οστών και των μυών.
Καταναλώνεται τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.
Θερμίδες: 130.

Βρώμη η πολύτιμη
Για την προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας, βάλτε στο πιάτο σας μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη με μια κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φρούτα και 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα ξεφλουδισμένα.
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της βρώμης είναι το γεγονός πως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διατηρούν σταθερά τα επίπεδα της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Θερμίδες: 150.

Μετά την προπόνηση
Το ιδανικό διάστημα, επισημαίνει η δρ Λέσλι Μπόντσι, «είναι να φάει ο ασκούμενος κάτι μέσα σε 15 λεπτά από το τέλος της προπόνησης, αφού σε αυτό το χρονικό διάστημα είναι πιο ενεργά τα ένζυμα που βοηθούν το σώμα να ανασυνθέσει το γλυκογόνο των μυών, το οποίο έχει καταναλωθεί κατά την άσκηση». 

Τι μπορείτε να επιλέξετε;
Μήλο με γαλοπούλα και τυρί. Το μήλο συμβάλλει στην αναπλήρωση του γλυκογόνου και των μικροθρεπτικών απωλειών, ενώ η γαλοπούλα και το τυρί παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες. 

Σοκολατούχο γάλα. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δρομείς λατρεύουν το γάλα σοκολάτας με λίγα λιπαρά. Εκτός από ενυδάτωση, προσφέρει πολλές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες Β. 

Σάντουιτς σίκαλης με γαλοπούλα ή τόνο και φρέσκα λαχανικά. Αν φροντίσετε να εμπλουτίσετε το σάντουιτς με φρέσκα λαχανικά, τότε έχετε το τέλειο γεύμα για μετά την προπόνηση. Μια πολύ καλή επιλογή είναι να φάτε το μισό πριν και το άλλο μισό μετά.

ΠΗΓΕΣ:
http://www.webmd.com/fitness-exercise/sports-nutrition-snacks-before-exercise
http://www.eatingwell.com/recipes/
http://www.runnersworld.com/snacks/25-great-snacks-for-runners/slide/24
http://www.runnersworld.com/person/pamela-nisevich-bede