Τροφές... για μεγάλες αποστάσεις - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Τροφές… για μεγάλες αποστάσεις

Είτε τρέχεις απλά γιατί αγαπάς το τρέξιμο, είτε τρέχεις με σκοπό να τρέξεις στο μαραθώνιο, δεν πρέπει να αθλείσαι με άδειο στομάχι. Όλοι γνωρίζουν ότι οι αθλητές πρέπει να προγραμματίζουν τα γεύματα τους σωστά, ώστε να επιτύχουν την απόδοση που επιθυμούν. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δεν απαιτεί μόνο προπονήσεις τρεξίματος, αλλά και ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, με στόχο να είσαι έτοιμος και καλύτερα προετοιμασμένος για τον αγώνα.

Η πολύωρη προπόνηση για αγώνες αποστάσεων δεν σημαίνει πως μπορείς να φας όσο θέλεις. Όσο πιο κοντά χρονικά στην ώρα της προπόνησης γευματίζεις, τόσο πιο μικρό πρέπει να είναι το γεύμα σου. Το τρέξιμο αποτελεί άθλημα αντοχής με υψηλή απαίτηση αερόβιας ικανότητας, για την εκτέλεση του οποίου απαιτείται η βέλτιστη χρησιμοποίηση οξυγόνου προς παραγωγή ενέργειας. Στον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, οι υδατάνθρακες είναι η πρώτη προτίμηση, οι οποίοι διατηρούν τη γλυκόζη στο αίμα σταθερή και μεγιστοποιούν τα αποθέματα γλυκογόνου. Σημαντικά είναι τα συχνά μικρογεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες με φυτικές ίνες (φρούτα, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης κ.λπ.).

Η κατανάλωση υδατανθρακούχου γεύματος (250-300g υδατάνθρακα) πρέπει να γίνεται 3 ώρες περίπου πριν τον αγώνα ή την προπόνηση. Παραλείποντας ένα τέτοιο γεύμα, μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι αδυναμία ή να επιβραδύνει τους χρόνους αντίδρασής σου.

Προτείνονται:

Στην περίπτωση πρωινής προπόνησης ή αγώνα: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα 200g + 1 φλιτζάνι 220ml δημητριακά τύπου κουάκερ (βρώμη, η οποία διατηρεί σταθερά τα επίπεδα της ενέργειας κι απελευθερώνει σταδιακά τους υδατάνθρακες στο αίμα) + 1 μικρό μήλο (έχει υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων, είναι εύπεπτο και συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών) κομμένο σε κομματάκια + 2 κουταλάκια μέλι + 2 κοφτές κουταλιές σταφίδες + λίγη κανέλα.

Στην περίπτωση μεσημεριανής προπόνησης (δεκατιανό): 2 κριτσίνια ολικής + 1 μπανάνα (που περιέχει κάλιο, το οποίο τονώνει τα νεύρα και διατηρεί τους μυς)

Απογευματινής προπόνησης: 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι (μόλις μία κούπα καστανό ρύζι αρκεί για να καλύψει το 80% της καθημερινής πρόσληψης σε μαγνήσιο, που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός) αναμειγμένο με καλαμπόκι και μανιτάρια (300g) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και μία μικρή ντομάτα ψιλοκομμένη.

Βραδινής προπόνησης: 1 γιαούρτι μέχρι 2% λιπαρά + 10 ανάλατα αμύγδαλα (γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε) ή 5 καρύδια (εξαιρετική πηγή για αντιφλεγμονώδη λιπαρά Ωμέγα-3) και 2 κουταλάκια μέλι.

 

Γράφει η Ιωάννα Λαουμτζή,
IL Exclusive Fitness