Το «χρυσό» μενού για υψηλές αποδόσεις στην άθληση! - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Το «χρυσό» μενού για υψηλές αποδόσεις στην άθληση!

Η διατροφή αποτελεί το «καύσιμο» για όσους ασκούνται. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες εξαντλούν τον οργανισμό, μειώνουν τις αθλητικές αποδόσεις αλλά και τη γρήγορη αποκατάσταση του οργανισμού μετά από την έντονη άσκηση.

Η προπόνηση απαιτεί ενέργεια, για αυτό πρέπει η διατροφή να περιέχει τρόφιμα:
• με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, ποικιλία λαχανικών και φρούτων),
• με χαμηλά λιπαρά και πρωτεΐνες (ημι-άπαχα γαλακτοκομικά, ψάρι, κοτόπουλο και άπαχο κρέας).

Υδατάνθρακες
Όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης, επιβάλλεται η κατανάλωση υδατανθράκων για αύξηση της αντοχής αλλά και της απόδοσης. Για το λόγο αυτό, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και, ανάλογα με το άθλημα, όπως ο μαραθώνιος, μπορεί να φτάσουν το 70%.
Κυρίως όσοι προπονούνται εντατικά χρειάζεται να καταναλώνουν 5 έως 8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Η πρωτεΐνη
Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν καύσιμο, καθώς η κύρια λειτουργία τους είναι η ανάπλαση των ιστών του σώματος.
Οι ημερήσιες ανάγκες για πρωτεΐνη σε αθλητές αντοχής ανέρχονται σε 1,2 έως 1,4 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
Για αθλητές αντίστασης και δύναμης, όπου οι απαιτήσεις είναι αυξημένες, μπορεί να φτάσουν μέχρι και 1,6 έως 1,7 γραμμάρια.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι κυρίως τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, πουλερικά) και τα παράγωγά τους (αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα).
Μία-δύο φορές την εβδομάδα βάλτε στο πιάτο σας λευκή πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, ασπράδια αυγών) και μία φορά την εβδομάδα καταναλώστε κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).

Φρούτα και λαχανικά
Ένα φρούτο μια ώρα πριν από την άθληση θα σας γεμίσει ενέργεια, ενώ ένας φρέσκος χυμός αμέσως μετά βοηθάει στην αναπλήρωση των υγρών και των μετάλλων, που χάθηκαν κατά την άσκηση. 

Κάντε τα… σαλάτα
Τα λαχανικά εκτός από υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Μετά την άσκηση, μπορείτε να φάτε μια σαλάτα με τα αγαπημένα σας λαχανικά. 

Προτεινόμενα μενού
Κάθε είδος άσκησης έχει τις δικές της απαιτήσεις σε καύσιμα γι’ αυτό και θα πρέπει να τροφοδοτούμε τον οργανισμό με τις κατάλληλες τροφές.

Τρέξιμο
Εκτός από την ενυδάτωση, το τρέξιμο είναι αεροβική άσκηση και απαιτεί αρκετή ενέργεια. Καλό είναι μια ώρα πριν να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών.
Αποφύγετε τροφές που περιέχουν λιπαρά (π.χ. γαλακτοκομικά), γιατί μπορεί να προκαλέσουν στομαχική δυσφορία.
Το κυρίως πιάτο πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά ολικής άλεσης), με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (όπως το τυρί) συνδυασμένο με λαχανικά.

Κολύμπι
Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι οι κολυμβητές δεν χρειάζονται νερό όσο κολυμπάνε. Αυτό είναι λάθος, αφού η απώλεια υγρών είναι μεγάλη, ακόμα και μέσα σε υδάτινο περιβάλλον, απλώς δεν γίνεται εύκολα αντιληπτή όπως στα υπόλοιπα είδη άσκησης.
Εκτός από το νερό, για μεγαλύτερη ενέργεια καταναλώστε υδατάνθρακες (π.χ. 1 πιάτο ζυμαρικά ή ρύζι). Προσοχή! Πρέπει να έχετε φάει τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν.

Γιόγκα ή πιλάτες
Μία ώρα πριν μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα (π.χ. 1 σαλάτα), ώστε να μην επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα και να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις κινήσεις που απαιτούνται. Μετά την άσκηση, απολαύστε ένα σνακ (π.χ. ένα φρούτο) για να μη βαρύνετε απότομα το στομάχι σας. 

Βάρη
Εκτός από τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού πριν την άσκηση, είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες, ώστε να αποκτήσετε την ενέργεια που χρειάζεστε.
Μετά την προπόνηση, βάλτε στο πιάτο σας τροφές με πρωτεΐνες (π.χ. φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι) και συνδυάστε το με τα αγαπημένα σας λαχανικά.

ΠΗΓΕΣ:
http://healthyeating.sfgate.com/nutrition-teen-female-gymnasts-3115.html
http://youngwomenshealth.org/2013/07/23/sports-nutrition/