Μπορεί η ζέστη να «κόβει» μαχαίρι την όρεξη, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι οργανισμός πρέπει να στερείται τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει μέσω της διατροφής για ενέργεια. Πολύ περισσότερο, μάλιστα, όταν στο ημερήσιο πρόγραμμα υπάρχει και μια προπόνηση.
Εξάλλου, δεν είναι λίγοι εκείνοι που πέφτουν στην παγίδα και είτε δεν τρώνε τίποτα είτε καταναλώνουν τροφές που θεωρούνται εύπεπτες, αλλά συνήθως κρύβουν πολλές θερμίδες.
Πάντως το καλοκαίρι αποτελεί μιας πρώτης τάξεως ευκαιρία ώστε να βάλετε στο πιάτο σας τα θαλασσινά, τα λαχανικά και τα φρούτα εποχής, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία, ενώ ενυδατώνουν τον οργανισμό χάρη στην περιεκτικότητά τους σε νερό.
Διατροφικές προτάσεις
1. Κοτόπουλο με ζυμαρικά και μανιτάρια
Υλικά
• 500 γρ. ζυμαρικά της αρεσκείας σας
• 4 μερίδες στήθος κοτόπουλου
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• ⅓ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 2 φλιτζάνια ζωμός κοτόπουλου
• ½ φλιτζάνι λευκό κρασί
• 2 κουταλιές της σούπας χυμός λεμονιού
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένος μαϊντανός
• 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 400 γρ. μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
Εκτέλεση
Βράστε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Εν τω μεταξύ, ρίξτε το αλεύρι στο ζωμό και χτυπήστε το μέχρι να γίνει χυλός.
Πασπαλίστε το κοτόπουλο με ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι και περάστε το από τις δυο πλευρές από το μίγμα που ετοιμάσατε.
Σε ένα μεγάλο τηγάνι ρίξτε δυο κουταλιές της σούπας λάδι και τσιγαρίστε τα κομμάτια κοτόπουλου 2 με 3 λεπτά για την κάθε πλευρά σε μέτρια φωτιά.
Σε άλλο τηγάνι ζεσταίνετε το υπόλοιπο λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα μανιτάρια, το κοτόπουλο και μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Στη συνέχεια ρίξτε το σκόρδο και σβήστε με κρασί.
Συνεχίστε το μαγείρεμα για 1 έως 2 λεπτά και αμέσως μετά προσθέστε το υπόλοιπο μείγμα αλευριού-ζωμού, το χυμό λεμονιού. Σιγοβράστε μέχρι η σάλτσα να δέσει, για περίπου οκτώ με δέκα λεπτά.
Σερβίρετε τα ζυμαρικά με το κοτόπουλο και τη σάλτσα πασπαλίζοντας με τον μαϊντανό.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα
• 381 θερμίδες (kcal)
• 8 gr λίπους
• 45 gr υδατάνθρακες
• 29 gr πρωτεΐνης
2. Σαλάτα ζυμαρικών με τόνο
Υλικά
• 500 γρ. ζυμαρικά βίδες
• 2 κονσέρβες τόνος σε νερό, στραγγιστό
• 1 ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1 μέτριο κρεμμύδι σε ροδέλες
• 1 κίτρινη πιπεριά κομμένη σε καρεδάκια
• 4-5 λιαστές τομάτες
• ένα ματσάκι ρόκα
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλερι
• μια χούφτα πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι
• λίγη μαγιονέζα
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι
• ½ λεμόνι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο τυρί παρμεζάνα
Εκτέλεση
Σε κατσαρόλα με βραστό νερό ετοιμάστε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Στραγγίστε τον τόνο και κόψτε τον σε κομματάκια μέσα σε ένα μπολ. Κόψτε το σέλερι, τη ρόκα και τον μαϊντανό και μαζί με τις ελιές ανακάτεψε όλα τα υλικά σε ένα μπολ. Στη συνέχεια προσθέστε τα ζυμαρικά και ανακατέψτε, ώστε να πάνε παντού τα υλικά.
Σε ένα μικρό μπολ βάλτε 3-4 κ. σ. μαγιονέζα, το λεμόνι, ελάχιστο λάδι και αλατοπίπερο. Χτυπήστε μέχρι να γίνει μια κρεμώδης σος και περιχύστε τη σαλάτα ζυμαρικών.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα
• 270 θερμίδες
• 5 gr λίπος
• 30 gr υδατάνθρακες
• 15 gr πρωτεΐνη
3. Pancakes με κράνμπερι
Υλικά
• 1 ½ φλιτζάνι αλεύρι
• 2 κουταλάκι γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλάκι γλυκού σόδα
• ½ κουταλάκι γλυκού αλάτι
• 2 κουταλιές σούπας ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι γάλα
• 2 αυγά
• 1 βανίλια
• 2 κουταλιές σούπας βούτυρο λιωμένο
• βούτυρο για το τηγάνισμα (περίπου 1 κουταλάκι γλυκού για κάθε pancake)
• Για το γαρνίρισμα: μέλι, ζάχαρη άχνη-κανέλα, σιρόπι σφενδάμου, σοκολάτα, μαρμελάδα, ξηροί καρποί, φρούτα εποχής κ.λπ.
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ ανακατέψτε τα στερεά υλικά (αλεύρι, ζάχαρη, αλάτι, μπέικιν, σόδα).
Σε ένα άλλο βαθύ μπολ ρίξτε το γάλα με τα αυγά και τη βανίλια. Ανακατεύοντας, προσθέστε σιγά-σιγά τα στερεά υλικά και μετά το λιωμένο βούτυρο.
Ζεσταίνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού βούτυρο για κάθε τηγανίτα.
Παίρνετε λίγη από τη ζύμη (περίπου 1 κουτάλα) και τη ρίχνετε στο τηγάνι που καίει. Όταν πάρουν χρώμα, αλλάξτε τες πλευρά. Μπορείτε να γαρνίρετε με ό,τι υλικό επιθυμείτε.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα
• 227 θερμίδες (kcal)
• 10 gr λίπη
• 59 mg χοληστερόλη
• 28 gr υδατάνθρακες
• 6 gr πρωτεΐνη
4. Ενεργειακό κέικ
Υλικά
• 2 αυγά
• 2 ½ κούπες νιφάδες βρώμης
• 2 μήλα
• 1 ώριμη μπανάνα
• 2 κουταλιές σούπας σταφίδες
• 2 κουταλιές σούπας αμύγδαλα ή καρύδια
• 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν
• 1 βανίλια
• 1 κούπα γάλα
• ½ κουταλάκι γλυκού αλάτι
Εκτέλεση
Βάλτε στο μπλέντερ τα φρούτα ώστε να γίνουν κρέμα. Στη συνέχεια, χτυπήστε στο μπλέντερ τη βρώμη, τα αμύγδαλα ή τα καρύδια μέχρι να γίνουν πούδρα.
Βάλτε σε μπολ τα αυγά και χτυπήστε τα με το μίξερ, μέχρι να αφρατέψουν. Αμέσως μετά προσθέστε το γάλα και όλα τα υπόλοιπα υλικά ανακατεύοντας με σπάτουλα.
Αδειάστε το μίγμα σε καλά βουτυρωμένη φόρμα με διάμετρο 20 εκ. και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς, για περίπου 45-50 λεπτά.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα
• 350 θερμίδες (kcal)
• 38 gr υδατάνθρακες
• 15 gr πρωτεΐνη
Smart tips
Ποτέ και για κανένα λόγο μην παραλείπετε το πρωινό.
Τις πολύ ζεστές ημέρες αποφύγετε τα τηγανητά, τα πολύ λιπαρά γεύματα ή γεύματα πλούσια σε σάλτσες και μπαχαρικά, τα οποία είναι πιθανόν να προκαλέσουν αίσθημα δυσφορίας, δυσπεψία, φουσκώματα και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.
Προτιμήστε για σνακ ανάλατους ξηρούς καρπούς (προσοχή στην ποσότητα -μια μικρή χούφτα αρκεί), τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
ΠΗΓΕΣ:
http://www.eatingwell.com/recipe/251954/chicken-piccata-with-pasta-mushrooms/
http://www.eatingwell.com/recipe/252415/vegetable-tuna-pasta-salad/
http://www.eatingwell.com/recipe/249560/cranberry-pancakes/
http://www.active.com/nutrition/articles/fruitcake-recipe-for-athletes
http://www.eatingwell.com/recipes/19414/side-dishes/vegetable/tomatoes/
