Στη «μάχη» για την απώλεια βάρους - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Στη «μάχη» για την απώλεια βάρους

Μπορεί να ακούγεται παράλογο, αλλά η απώλεια κιλών μοιάζει σε ένα μεγάλο βαθμό με έναν… πόλεμο! Απαιτεί στρατηγική, υπομονή, σωστή προετοιμασία και τα κατάλληλα εφόδια.

Ο Justin Waters, δημιουργός της εφαρμογής για κινητά “Ways Of Eating” και ιθύνων νους πίσω από πολλές εταιρείες συμβούλων διατροφής στις ΗΠΑ, συνηθίζει να λέει, όταν τον ρωτούν για το πώς θα χάσουν βάρος: «Σκέψου την απώλεια βάρους σου σαν ένα πόλεμο και όχι σαν μια μάχη».

«Το “κλειδί” για σίγουρο αποτέλεσμα είναι η σωστή διατροφή, η άσκηση, αλλά και η ιατρική παρακολούθηση» επισημαίνει η Χριστίνα Μπουντούρη, γενικός ιατρός.

Το «όπλο» της δίαιτας
Όλο και περισσότερες επιστημονικές έρευνες επισημαίνουν ότι, για να χαθούν τα περιττά κιλά χωρίς να βάλετε σε κίνδυνο την υγεία σας, πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Απαραίτητη προϋπόθεση, όμως, είναι να μειώνετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων.
Προκειμένου να πετύχετε μια σταθερή απώλεια βάρους της τάξεως του μισού ή ενός κιλού την εβδομάδα, πρέπει να λαμβάνετε περίπου 800 με 1.200 θερμίδες λιγότερες την ημέρα.
Σύμφωνα με την κ. Μπουντούρη, η απώλεια του μισού με ένα κιλό την εβδομάδα είναι ένας στόχος, που δεν εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία.
Προσοχή όμως χρειάζεται να μην πέσετε στην παγίδα να λαμβάνετε λιγότερες από 800 θερμίδες την ημέρα, γιατί έτσι θα στερήσετε από τον οργανισμό σας πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ θα επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας και έτσι η προσπάθεια σας να χάσετε βάρος θα πέσει στο κενό.

Το «όπλο» της άσκησης
Αναμφισβήτητα, η άσκηση είναι το καλύτερο… «συμπλήρωμα» διατροφής, για την απώλεια βάρους και μάλιστα λίπους, ενώ είναι σημαντική και για τη διατήρηση του μειωμένου σωματικού βάρους.
Όταν γυμνάζεστε, το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και, όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, τότε αδυνατίζετε.

O συνδυασμός για καλύτερα αποτελέσματα
Ο ιδανικός συνδυασμός για την απώλεια κιλών, τη συντήρηση του επιθυμητού βάρους, αλλά και για να μην τα ξαναπάρετε σε βάθος χρόνου, είναι η δίαιτα σε συνδυασμό με την σωματική άσκηση.
Μπορεί με τον συνδυασμό αυτό, ο ρυθμός της απώλειας των κιλών να είναι αργός, αλλά έτσι θα καταφέρετε να διατηρήσετε πιο εύκολα και για μεγάλο χρονικό διάστημα τα κιλά σας μετά από τη δίαιτα.
Εξάλλου, όπως έχει προκύψει από μελέτες, αν χάνετε πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι πολύ πιθανόν να μη χάνετε λίπος, αλλά υγρά ή μυϊκή μάζα.

Ποια είναι η ιδανική άσκηση;
Η αερόβια άσκηση, η κολύμβηση αλλά και το τρέξιμο σε μέτρια ή και χαμηλή ένταση για τουλάχιστον 30 λεπτά, αποτελούν τις λεγόμενες ιδανικές μορφές άσκησης για αδυνάτισμα και καύση θερμίδων.
Ενδεικτικά, σε 1 ώρα αερόμπικ μέτριας έντασης χάνονται: 462 θερμίδες για ένα άτομο 75 κιλών και 372 θερμίδες για ένα άτομο 60 κιλών.
Οι θερμίδες που καίγονται με ελεύθερο στιλ κολύμβησης για 30 λεπτά (μέτριας έντασης) είναι: 300 για ένα άτομο 75 κιλών και 250 για ένα άτομο 60 κιλών.
Περπατώντας με 6 χλμ. την ώρα για 30 λεπτά θα κάψετε: 183 θερμίδες για κάποιον που ζυγίζει 75 κιλά.
Αντίστοιχα, τρέχοντας μια ώρα μπορούν να καούν έως και 40 γραμμάρια λίπους.

Μέτρια ή έντονη άσκηση;
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη από το βρετανικό Πανεπιστήμιο του Μπαθ, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Physiological Reports, η σωματική άσκηση, για να συμβάλει στη μείωση του σωματικού βάρους, δεν χρειάζεται να είναι πολύ έντονη, αφού ακόμη και οι πιο ήπιες μορφές της παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία και οδηγούν σε ίση απώλεια λίπους.
Όπως ανέφερε ο Δρ Jean-Philippe Walhin, ένας εκ των συντακτών της μελέτης, «τρεις εβδομάδες αυξημένης σωματικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων μέσω της διατροφής επηρέασαν σημαντικά τη γενική κατάσταση της υγείας των συμμετεχόντων, καθώς και γονίδια-κλειδιά στο λιπώδη ιστό τους». Και συμπλήρωσε πως «με βάση τα δεδομένα μας, αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι πόση ενέργεια (θερμίδες) δαπανάται κατά τη γυμναστική συνολικά και όχι ποια είναι η ένταση της προπόνησης».
Από την πλευρά του, ο Δρ James Betts, ο οποίος επίσης συμμετείχε στη μελέτη, με τη σειρά του ανέφερε ότι «τα οφέλη από την αυξημένη σωματική δραστηριότητα και τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι εμφανή αλλά, κατά βάση, ανεξάρτητα από την ένταση της γυμναστικής».

Απαραίτητος ο ιατρικός έλεγχος
Πριν από κάθε «επιχείρηση» απώλειας κιλών, επισημαίνει κατηγορηματικά η κ. Μπουντούρη απαιτείται καρδιολογικός και ιατρικός κλινικός έλεγχος.
Επίσης, απαραίτητη είναι και η διενέργεια αιματολογικών εξετάσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν τον έλεγχο για:
Αιματοκρίτη, σίδηρο του ορού, σάκχαρο, ουρία, χοληστερίνη και λιπίδια, τρανσαμινάσες, θυρεοειδικές ορμόνες, ουρία, κρεατινίνη, Να, Κ, χολερυθρίνη ορού.

Tips
Θέστε εφικτούς στόχους, αποβλέποντας στην απώλεια μισού κιλού την εβδομάδα.
Ταυτόχρονα με την άσκηση, αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Πάντα πριν την άσκηση να κάνετε προθέρμανση και να τελειώνετε με τις απαραίτητες διατατικές ασκήσεις.
Μη ζυγίζεστε καθημερινά. Μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετό!
Απευθυνθείτε σε ειδικούς για την εκπόνηση του προγράμματός σας και ακολουθήστε πιστά τις οδηγίες τους.
Αν ανήκετε στην κατηγορία των έμπειρων και προχωρημένων αθλητών, καλό είναι να κάνετε κάποιες αλλαγές στο είδος της προπόνησής σας, καθώς, όταν εκτελείτε το ίδιο και το ίδιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο οργανισμός συνηθίζει και αδυνατεί να μειώσει περαιτέρω το συνολικό λίπος.

ΠΗΓΕΣ
https://www.researchgate.net/publication/311988411_The_impact_of_exercise…/
http://www.webmd.com/diet/obesity/features/is-your-weight-loss-goal-realistic#1
https://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/losing-weight-with-running/
http://www.health.com/health/gallery/0,,20558029,00.html