Στην υγειά των… επιδόσεών σας! - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Στην υγειά των… επιδόσεών σας!

Αναμφισβήτητα, η σκληρή προπόνηση βοηθά στην υγεία της καρδιάς, στο «χτίσιμο» του σώματος και στη γενικότερη ευρωστία του οργανισμού!

Ωστόσο, μπορεί να ελαττώσει μέχρι και το ένα τρίτο των υγρών του σώματος, μέσω του ιδρώτα, ενώ, εξαιτίας της μεγάλης απώλειας σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, είναι δυνατόν – και σε συνδυασμό και με τις καιρικές συνθήκες-, να προκαλέσει στον αθλητή αφυδάτωση και θερμοπληξία.

Την ίδια στιγμή, όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη η ενυδάτωση του οργανισμού. Εύλογα, οι αθλητές και γενικότερα οι ασκούμενοι έχουν απορίες σχετικά με ποιο ρόφημα να καταναλώσουν, ιδίως τώρα που η θερμοκρασία ανεβαίνει.

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορα ροφήματα: αναψυκτικά, χυμοί, ενεργειακά ποτά και άλλα, που υπόσχονται ότι μπορεί να «ανεβάσουν» τις επιδόσεις, να βελτιώσουν την προπόνηση και να προστατεύσουν την υγεία των αθλητών.

Ο γενικός κανόνας που πρέπει να έχουν κατά νου όλοι είναι ότι, ποτέ πριν την άσκηση δεν πρέπει να καταναλώνουν αλκοόλ, αφού προκαλεί αφυδάτωση και ευνοεί τις φλεγμονές. 

Τα αναψυκτικά;

Τα ανθρακούχα αναψυκτικά καλό είναι να αποφεύγονται, αφού «ενοχοποιούνται» για πρήξιμο και πόνο στην κοιλιά. Επίσης, περιέχουν νάτριο, το οποίο αυξάνει τις πιθανότητες αφυδάτωσης στους αθλητές.

Φρουτο-ποτό ή φυσικός χυμός;

Τα περισσότερα ροφήματα με γεύση φρούτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο, ακόμη και τα «φυσικά», περιέχουν ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες. Αν το φρουτοποτό δεν έχει ζάχαρη, μπορείτε να το πιείτε.

Προτιμήστε μισή ώρα πριν την προπόνηση ένα φυσικό χυμό φρούτων, τον οποίο, όμως, έχετε σουρώσει πρώτα, έτσι ώστε να μην περιέχει φυτικές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερολογικές ενοχλήσεις.

Ενεργειακά ποτά

Τόνοι μελανιού έχουν χυθεί για το πόσο τα ενεργειακά ποτά προσφέρουν ό,τι διαφημίζουν, δηλαδή αύξηση της ενέργειας, της αντοχής και της απόδοσης.

Το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ότι είναι πλούσια σε καφεΐνη, άλλες φυτικές ή χημικές διεγερτικές ουσίες (ταυρίνη, τζίντζερ, γκουαρανά κ.λπ.) και ζάχαρη.

Δεν είναι σχεδιασμένα να παρέχουν ιδιαίτερη ενυδάτωση και, έτσι, αν καταναλωθούν μετά από έντονη άσκηση, επειδή συγχέονται με τα αθλητικά αναψυκτικά, μπορούν, αντί να ενυδατώσουν, να προκαλέσουν αφυδάτωση, αφού η καφεΐνη είναι διουρητική, ενώ περιορίζει την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό.

Μήπως μπύρα χωρίς αλκοόλ; 

Ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολύ συχνά οι μαραθωνοδρόμοι που προπονούνται πολύ σκληρά και για μεγάλο διάστημα είναι ότι το ανοσοποιητικό τους σύστημα αποδυναμώνεται, εξαιτίας των φλεγμονών που εκδηλώνουν.

Γερμανοί επιστήμονες διαπίστωσαν πως, οι αθλητές που κατανάλωναν μπύρα χωρίς αλκοόλ για λίγες εβδομάδες πριν και μετά από κοπιαστική άσκηση, ενίσχυσαν το ανοσοποιητικό τους. Και αυτό γιατί η μπύρα, χάρη στις πολυφαινολικές ενώσεις της, έχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιπαθογόνες ιδιότητες.

Ναι στο χυμό κεράσι!

Μοναδικό «όπλο» απέναντι στη μυϊκή φθορά αποδεικνύεται ο χυμός κερασιού, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι, όσοι έπιναν 200 ml χυμό κεράσι καθημερινά είχαν λιγότερους μυϊκούς πόνους και λιγότερη απώλεια αντοχής μετά την άσκηση.

Προσοχή! Επιλέγετε φρέσκο χυμό και όχι συμπυκνωμένο που μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη.

Γάλα 2% λιπαρά για ενδυνάμωση

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Birmingham στην Αγγλία κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, το γάλα ενυδατώνει καλύτερα τον οργανισμό από το νερό ή τα ισοτονικά ποτά μετά από μία προπόνηση. Και αυτό γιατί το γάλα έχει την ιδιότητα να παραμένει περισσότερο στον οργανισμό. 

Ναι στο σοκολατούχο γάλα

Ενυδάτωση, πρωτεΐνες αλλά και υδατάνθρακες βρίσκονται σε ένα μπουκάλι σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το σοκολατούχο γάλα αποκαθιστά το μυϊκό γλυκογόνο και ενυδατώνει το σώμα εξίσου καλά, όπως ένα sport drink -αλλά έχει και ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: συνδυάζει ασβέστιο, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Σκέτο νερό ή αθλητικό ποτό;

Για όσους γυμνάζονται ήπια για 30-60 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα, το νερό θεωρείται, κατά γενική ομολογία, το πλέον κατάλληλο ρόφημα για την πρόληψη της αφυδάτωσης και τη διατήρηση της απαιτούμενης απόδοσης.

Αντίθετα, για τους αθλητές και τους σοβαρά ασκούμενους, τα ειδικά αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και να τη διατηρήσουν σε υψηλότερα επίπεδα συγκριτικά με το σκέτο νερό.

Απαραίτητη, όμως, προϋπόθεση είναι η σωστή χρήση τους και η προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας του προϊόντος.

Πάντως, δεν θα πρέπει να τα καταναλώνουν όσοι έχουν: πρόβλημα βάρους, αρρύθμιστο σάκχαρο, κυκλοφορικά προβλήματα ή αυξημένη πίεση.

Μήπως τα smoothies είναι καλύτερα;

Τα λαχταριστά smoothies με γάλα λίγων λιπαρών και φρέσκα φρούτα, σε συνδυασμό με άψητους ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα, αποτελούν ιδανικό ρόφημα για μετά τη σκληρή προπόνηση.

ΠΗΓΕΣ

http://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1

http://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout

Broughton, R. M. Fairchild & M. Z. Morgan: A survey of sports drinks consumption among adolescents. British Dental Journal 220, 639 – 643 (2016).

Naren Gunja and Jared A Brown: Energy drinks: health risks and toxicity. Med J Aust 2012; 196 (1): 46-49.