Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε και, κυρίως, η ποσότητα και η συχνότητα με την οποία τα καταναλώνουμε, επιδρούν στην υγεία και την ευεξία μας. Εξίσου σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή είναι και ο αριθμός των γευμάτων μέσα στην ημέρα, ο τρόπος κατανάλωσής τους, αλλά και το περιβάλλον στο οποίο γευματίζουμε. Οι βασικές οδηγίες που περιλαμβάνονται στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, τον οποίο εξέδωσε το Υπουργείο Υγείας, είναι ενδεικτικές.
Κατανάλωση και τύποι γευμάτων
• Φροντίστε να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε σταθερές ώρες.
• Μην παραλείπετε το πρωινό.
• Κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία πηγή δημητριακών, λαχανικών και φρούτων.
• Εκτός από τα 3 κύρια γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε και ενδιάμεσα μικρογεύματα-σνακ (π.χ. δεκατιανό, απογευματινό).
• Για τα ενδιάμεσα μικρογεύματα επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά. Προσοχή όμως: η κατανάλωση ενδιάμεσου μικρογεύματος χωρίς να πεινάτε, και ιδιαίτερα η επιλογή λιγότερο υγιεινών τροφίμων, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
• Είναι σημαντικό να γευματίζετε σε ευχάριστο περιβάλλον, χωρίς βιασύνη. Αν είναι δυνατόν, και με την οικογένεια συγκεντρωμένη ή με παρέα.
Πρωινό γεύμα
Η συστηματική κατανάλωση του πρωινού γεύματος σχετίζεται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, καλύτερη σωματική και πνευματική υγεία σε όλες τις ηλικίες, μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων νοσημάτων, αλλά και μειωμένο άγχος, καλύτερη απόδοση και λιγότερα λάθη και τραυματισμούς στο εργασιακό περιβάλλον.
Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό; Φρούτα, δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και γαλακτοκομικά προιόντα.
• Εντάξτε το πρωινό στην καθημερινότητά σας. Αν μέχρι σήμερα δεν καταναλώνετε καθόλου πρωινό, ξεκινήστε να τρώτε έστω και μια μικρή ποσότητα, ώστε σταδιακά να σας γίνει συνήθεια.
• Προετοιμάστε σπιτικό πρωινό. Αν δεν προλαβαίνετε να το καταναλώσετε στο σπίτι, πάρτε το μαζί σας.
Μεσημεριανό και βραδινό γεύμα
Στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα φροντίστε να καταναλώνετε ποικιλία από όλες σχεδόν τις ομάδες τροφίμων. Τα δύο αυτά κύρια γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία πηγή από όλες τις παρακάτω κατηγορίες:
• Λαχανικά (π.χ. ωμά ή/και βραστά, λαδερό φαγητό)
• Δημητριακά (π.χ. ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πλιγούρι)
• Φρούτα
Για το βραδινό γεύμα προτείνεται η κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού και η αποφυγή συστηματικής κατανάλωσης γρήγορου φαγητού, όπως τοστ, σάντουιτς, πίτσες κ.ά. Μπορεί να καταναλωθεί και το φαγητό που έχει περισσέψει από το μεσημέρι.
Καλή ιδέα για το βραδινό γεύμα αποτελούν και οι σαλάτες (π.χ. πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο, πολύχρωμη σαλάτα με αυγό, ντάκος, τονοσαλάτα).
Χρήσιμες συμβουλές
• Μην ξεχνάτε να τρώτε αργά και να απολαμβάνετε το γεύμα σας.
• Αν δεν έχετε χρόνο για μεσημεριανό στο σπίτι και βρίσκεστε στην εργασία σας, προετοιμάστε από το σπίτι φαγητό που να μην αλλοιώνεται εύκολα, όπως: σαλάτα με κοτόπουλο ή ψάρι, σάντουιτς με λαχανικά, σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα. Αν δεν έχετε χρόνο για να τα προετοιμάσετε, αγοράστε κάτι που να κινείται σε αυτό το μήκος κύματος. Το φαγητό εκτός σπιτιού δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινό, αν επιλέγεται σωστά.
Ιδέες για γεύματα εκτός σπιτιού
• Κοτόπουλο ή ψάρι, ή κάποιο άπαχο κόκκινο κρέας, π.χ. ψαρονέφρι. Κατά προτίμηση ψητό, όχι τηγανητό.
• Συνδυάστε το φαγητό σας με ρύζι και λαχανικά, αποφεύγοντας τις τηγανητές πατάτες.
• Προτιμήστε λαδερό φαγητό ή όσπρια, ή κάποιο άλλο παραδοσιακό ελληνικό πιάτο, εάν υπάρχει δυνατότητα.
• Μια μεγάλη ατομική σαλάτα αποτελεί καλή επιλογή και για κυρίως γεύμα.
• Εάν νιώσετε ότι έχετε χορτάσει, μην πιεστείτε να φάτε όλη τη μερίδα. Μοιραστείτε την ή ζητήστε να την πάρετε μαζί σας.
• Πίνετε νερό και αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών.
• Εάν επιθυμείτε να συνοδεύσετε το γεύμα σας με αλκοόλ, προτιμήστε ένα ποτήρι κρασί.
• Προτιμήστε φρούτο ως επιδόρπιο, όχι γλυκό.
Πηγή
Διατροφικές Συστάσεις Υπουργείου Υγείας
http://www.moh.gov.gr/articles/health/dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/metadotika-kai-mh-metadotika-noshmata/c388-egkyklioi/5030-egkrish-diatrofikwn-systasewn-gia-geniko-plhthysmo-kai-eidikes-
