Οι top τροφές σε βιταμίνη Β12 και τρεις απολαυστικές συνταγές - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Οι top τροφές σε βιταμίνη Β12 και τρεις απολαυστικές συνταγές

Μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι η βιταμίνη Β12, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
Ειδικά στην περίπτωση όσων ασκούνται ή κάνουν αθλήματα αντοχής, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, βάδισμα, η βιταμίνη Β12 θεωρείται απαραίτητο «συστατικό» για την ανάπλαση και συντήρηση των ιστών, τη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος και την καλή καρδιακή λειτουργία.
Η έλλειψή της συνδέεται με αναιμία, μυϊκή αδυναμία, μουδιάσματα στα χέρια και στα πόδια, υπόταση, μειωμένη αίσθηση γεύσης και πεσμένη διάθεση.
Ανεξάρτητα, πάντως, από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ένας αθλητής που διαμαρτύρεται ότι νιώθει κούραση και αδυναμία, χωρίς προφανή λόγο, μπορεί να βοηθηθεί σημαντικά από τη βιταμίνη Β12.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της αντιστοιχεί σε 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα για ηλικίες 14 ετών και άνω, 2,6 μικρογραμμάρια ημερησίως για τις εγκύους και 2,8 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους.
Δυστυχώς για τους χορτοφάγους, οι καλές φυτικές πηγές της βιταμίνης Β12 είναι λίγες. Οπότε, όσοι απέχουν από το κρέας και τα γαλακτοκομικά, θα πρέπει να συμβουλευτούν τον θεράποντα γιατρό τους, για να λάβουν ενδεχομένως τα απαραίτητα συμπληρώματα.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β12
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά, όπως τα στρείδια, τα κοχύλια, οι αχιβάδες, τα καβούρια, οι γαρίδες, τα μύδια, περιέχουν σε υψηλή ποσότητα την πολύτιμη αυτή βιταμίνη, ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, κάλιο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Η αμέσως επόμενη κατηγορία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 είναι οι σαρδέλες, ο τόνος, το σκουμπρί, ο σολομός, αλλά και ο… ταπεινός μπακαλιάρος.
Εάν τα αγοράσετε κονσερβοποιημένα, φροντίστε να τα ξεπλύνετε καλά πριν το μαγείρεμα, ώστε να απομακρυνθεί το υπερβολικό αλάτι.

Ενδεικτικά:
Η γευστική ψίχα των καβουριών 90 gr περιέχει 10.3 mcg βιταμίνη Β12.
Μια μερίδα ψάρι, όπως το σκουμπρί, 85 gr έχει 70.7 mcg βιταμίνη Β12.
Μόλις 90 γραμμάρια μαγειρεμένα στρείδια προσφέρουν στον οργανισμό 21,84 mcg βιταμίνη Β12. 

Ζωικές τροφές
Το αρνί, το κοτόπουλο, το μοσχάρι και το συκώτι αλλά και τα παράγωγά του, όπως είναι τα λουκάνικα, το φουά γκρά και το πατέ από συκωτάκια κότας, εκτός από τη θρεπτική τους αξία, περιέχουν σε υψηλές τιμές βιταμίνη Β12.
Μία μόνο φέτα από συκώτι 81 gr περιέχει 67.3 mcg από την πολύτιμη αυτή βιταμίνη.
Μια μερίδα 85 gr κόκκινου κρέατος διαθέτει στον οργανισμό 5.1 mcg από τη βιταμίνη Β12.

Τα γαλακτοκομικά
Από τα γαλακτοκομικά προϊόντα ξεχωρίζει το γιαούρτι, το αγελαδινό γάλα και το κίτρινο τυρί.
Ενδεικτικά:
Ένα γιαούρτι (245 gr) περιέχει 1.2 mcg βιταμίνη Β12.
Μια μερίδα τυρί (Ελβετικό) έχει 3.3 mcg βιταμίνη Β12.
Τέλος, και τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης Β12, καθώς ένα μόνο αυγό έχει 2.0 mcg βιταμίνη Β12.

1η Συνταγή: Αχνιστά μύδια με σπανάκι και σπαγκέτι
Υλικά
1 1/2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο
1 φύλλο δάφνης
2 φλιτζάνια κύβοι κομμένης ντομάτας
αλάτι
1 κιλό φρέσκο ​​σπανάκι, ψιλοκομμένο
1/2 φλυτζάνι ξηρό λευκό κρασί
2 κιλά μύδια
1 πακέτο σπαγκέτι
1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι 

Εκτέλεση
Λιώστε το βούτυρο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τη δάφνη και σοτάρετε για τρία λεπτά. Προσθέστε την ντομάτα, το αλάτι και το σπανάκι, χωρίς να ανακατεύετε συνεχώς και μαγειρέψτε τα για 5 λεπτά. Προσθέστε το κρασί και τα μύδια. Αφήστε τα να πάρουν βράση, μέχρις ότου ανοίξουν τα μύδια.
Προσοχή, όσα παραμείνουν κλειστά πετάξτε τα.
Βράστε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται πάνω στη συσκευασία. Αφού τα στραγγίσετε, μπορείτε να τα σερβίρετε με τη σάλτσα από τα μύδια. Πασπαλίστε με πιπέρι.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 367 Kcal
Λίπος: 7,5 gr
Πρωτεΐνη: 19.6 gr
Υδατάνθρακες: 56.5 gr
Χοληστερόλη: 32 mg
Σίδηρος: 7,8 mg
Ασβέστιο: 120 mg
Β12: 21,84 mcg

2η Συνταγή: Μακαρονάδα με θαλασσινά
Υλικά
1/3 φλ. ελαιόλαδο
1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο σπασμένες
500 gr. φρέσκα μύδια καθαρισμένα και πλυμένα
500 gr. Κοχύλια
500 gr. Αχιβάδες
300 gr. φρέσκες γαρίδες
1/3 φλ. κρασί
3 ντομάτες ώριμες χωρίς σπόρους ψιλοκομμένες
2 πιπεριές αποξηραμένες
1 πακέτο μακαρόνια κατά προτίμηση ολικής αλέσεως
αλάτι
λίγος μαϊντανός ψιλοκομμένος
φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση
Βράζουμε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία.
Στη συνέχεια, ετοιμάζουμε τη σάλτσα με θαλασσινά για τη μακαρονάδα.
Πρώτα, καθαρίζουμε σχολαστικά το κέλυφος από τα κοχύλια, τις αχιβάδες και τα μύδια, με καθαρό σφουγγάρι ή βουρτσάκι. Τα πλένουμε και τα βάζουμε σε σουρωτήρι.
Καθαρίζουμε τις γαρίδες, αφαιρώντας το κέλυφος και κρατώντας τα κεφάλια ενωμένα με το σώμα.
Σε ένα μεγάλο βαθύ τηγάνι σε δυνατή φωτιά ρίξτε λάδι, στο οποίο, αφού κάψει καλά, προσθέστε το κρεμμύδι και τα σπασμένα σκόρδα για 2-3 λεπτά.
Προσθέστε τις ντομάτες και ανακατεύοντας συνεχώς ρίξτε τις γαρίδες (τις οποίες) και αφήστε τες να μαγειρευτούν για πέντε λεπτά.
Αμέσως μετά προσθέστε τα υπόλοιπα όστρακα. Σκεπάστε το τηγάνι και αφήστε τα να μαγειρευτούν σε δυνατή φωτιά για 3-5 λεπτά μέχρι να ανοίξουν.
Σβήστε με ούζο. Προσοχή, όσα όστρακα παραμείνουν κλειστά μην τα καταναλώσετε!
Μην ρίξετε αλάτι αν δεν δοκιμάσετε πρώτα!
Με τσιμπίδα ρίξτε τα βρασμένα ζυμαρικά στη σάλτσα θαλασσινών. Τρίψτε μπόλικο πιπέρι και τέλος πασπαλίστε με μαϊντανό ψιλοκομμένο. Ανακατέψτε καλά και σερβίρετε αμέσως.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 330Kcal
Λιπαρά : 6,5 gr
Πρωτεΐνες: 22 gr
Χοληστερίνη: 38 mg
Σίδηρος: 8,8 mg
Ασβέστιο: 120 mg
Βιταμίνη Β12: 39 mg

3η Συνταγή: Sandwich με φιλέτο ψαριού
Υλικά
4 φέτες μαύρο φρέσκο ψωμί
2 φιλέτα ψαριού (σολομό, γλώσσα, μπακαλιάρο χωρίς κόκαλα) 200 gr το καθένα
2 φύλλα μαρουλιού καλά πλυμένα
1/2 κουτ. γλυκού άνηθο ψιλοκομμένο
2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
1/4 φλιτζανιού μαγιονέζα
αλάτι, πιπέρι, μισό λεμόνι

Εκτέλεση
Αναμείξτε σε μπολ τη μαγιονέζα, το λεμόνι και τον ψιλοκομμένο άνηθο.
Αλατοπιπερώστε καλά το φιλέτο ψαριού που έχετε επιλέξει. Στη συνέχεια βάλτε το ελαιόλαδο στο τηγάνι και σοτάρετε τα φιλέτα ψαριού σε χαμηλή φωτιά για 4 περίπου λεπτά από την κάθε τους πλευρά.
Στη συνέχεια, απλώστε σε δύο φέτες ψωμί αρκετό από το μείγμα της μαγιονέζας. Πάνω στη μαγιονέζα τοποθετήστε το ψάρι και από πάνω ένα μαρουλόφυλλο. Σκεπάστε με τη δεύτερη φέτα ψωμί και σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 428 Kcal
Λιπαρά: 13 gr
Πρωτεΐνη: 40 gr
Υδατάνθρακες: 56.5 gr
Χοληστερόλη: 32 mg
Σίδηρος: 7,8 mg
Ασβέστιο: 120 mg
Β12: 17,84 mcg

ΠΗΓΗ:
http://www.health.com/nutrition/vitamin-b12-foods#clams-pasta