Καλοκαιρινή διατροφή και ενυδάτωση για δρομείς - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Καλοκαιρινή διατροφή και ενυδάτωση για δρομείς

«Ασπίδα προστασίας» των αθλητών από τη ζέστη του καλοκαιριού είναι ο συνδυασμός σωστής διατροφής και ενυδάτωσης. Και αυτό γιατί, όταν ο υδράργυρος «χτυπά» κόκκινο, οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται, ιδιαίτερα στην περίπτωση εκείνη που οι προπονήσεις δεv σταματούν.

Πολύ σημαντικά είναι, επίσης, η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και η επανενυδάτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Έτσι, οι αθλητές, και ιδιαίτερα οι δρομείς, για μην μείνουν πίσω στους αθλητικούς τους στόχους, αλλά και για να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση το καλοκαίρι, πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους και να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφίμων, που είναι «πλούσια» σε λιπαρά, τα τηγανητά, αλλά και το αλκοόλ και τον καφέ που είναι διουρητικά.

Νερό, πολύ νερό
Στη διάρκεια της καλοκαιρινής προπόνησης, οι αθλητές έχουν αυξημένη εφίδρωση, γεγονός που σημαίνει ότι ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο νερό, ενώ επιβάλλεται να αναπληρώνονται οι ηλεκτρολύτες, που χάνονται με τον ιδρώτα.
Ποτέ μην παραλείπετε, όταν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα, να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ή περισσότερα σε περίπτωση που τρέχετε σε στίβο.

Κινήσεις…ματ
Πριν την προπόνηση
Μισή ή μία ώρα πριν την προπόνηση, οι ειδικοί συστήνουν να πίνετε νερό και να τρώτε ένα μικρό, εύπεπτο σνακ, που να περιέχει υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη για να έχετε ενέργεια.
Παράδειγμα: μια μπανάνα ή ένα γιαούρτι, ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως.

Προσοχή! Το σνακ που θα επιλέξετε θα πρέπει να μην περιέχει λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να αποφύγετε τυχόν γαστρεντερικά προβλήματα. Συνιστάται να είναι «πλούσιο» σε υδατάνθρακες για να καλύψει τις ανάγκες σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κατά την διάρκεια της προπόνησης
Ο στόχος είναι να μένετε ενυδατωμένοι. Φροντίστε να πίνετε 160-220 ml νερό για κάθε 30 λεπτά άσκησης. 

Μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση, θα πρέπει ν΄ αναπληρωθούν το γρηγορότερο δυνατό τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκειά της.
Έτσι, μισή ή μία ώρα μετά, φάτε ένα απλό σνακ υδατανθράκων, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Παράδειγμα: ρόφημα αποκατάστασης, ψωμί ή φρούτο με λίγο τυρί ή γιαούρτι για την καλύτερη αποκατάσταση των μυών.
Στη συνέχεια, αφότου περάσει μία με μιάμιση ώρα από το σνακ, καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα που να περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, όπως τόνο, σολομό, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Συνδυάστε το με σαλάτα εποχής.
Επίσης, μια σούπα πριν από κάθε γεύμα θα ήταν ιδανική επιλογή. Για επιδόρπιο μετά το μεσημεριανό φάτε ένα φρούτο.

Πείτε «ναι» στα τρόφιμα εποχής
Βάλτε στο πιάτο σας τα καλοκαιρινά φρούτα και τα λαχανικά εποχής, τα οποία προσφέρουν μεταξύ άλλων και ενυδάτωση.
Για παράδειγμα, το καρπούζι, τα ροδάκινα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια, τα πράσινα φασόλια και άλλα. 

Tips
Μην παραλείπετε το αλάτι, καθώς πολλά από τα άλατα του σώματος χάνονται μέσω του ιδρώτα, λόγω της ζέστης.

Φροντίστε το πρωινό σας να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής άλεσης, ομελέτες με περισσότερα ασπράδια, βραστά αυγά, γαλοπούλα, τυρί light, βρώμη, γιαούρτι, μέλι, μαρμελάδα, χυμούς, γάλα, φρούτα.

Το μεσημεριανό και το βραδινό πάντα να συνοδεύονται από διάφορες σαλάτες με λαχανικά εποχής.

ΠΗΓΕΣ:
http://www.runnersworld.com/hot-weather-running/summer-running-guide
http://www.dietsinreview.com/diet_column/06/seasonal-eating-for-runners-how-to-fuel-and-hydrate-while-training-in-the-summer/
https://runnersconnect.net/hydration-for-running-glycerol/