Ελαιόλαδο, το πολύτιμο Πώς να το χρησιμοποιήσουμε σωστά στη διατροφή μας - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Ελαιόλαδο, το πολύτιμο
Πώς να το χρησιμοποιήσουμε σωστά στη διατροφή μας

Η κατανάλωση λιπών και ελαίων είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, ενώ παράλληλα συνεισφέρουν στη γεύση των τροφίμων. Ωστόσο, το είδος αλλά και η ποσότητα που καταναλώνουμε, έχουν ιδιαίτερη σημασία για την υγεία.

Η ποιότητα των λιπών και ελαίων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος των λιπαρών οξέων που περιέχουν (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, κορεσμένα).
Η κατανάλωση ελαίων φυτικής προέλευσης (τα οποία περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα ή/και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) είναι ευεργετική για την υγεία και προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα. Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση λιπών ζωϊκής προέλευσης (τα οποία περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά οξέα) μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως για παράδειγμα αύξηση των λιπιδίων του αίματος. Ακόμα πιο επιβαρυντικά, ιδιαίτερα για την υγεία της καρδιάς, είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (τρανς).
Προσοχή πρέπει να δίνουμε και στην ποσότητα των λιπών και ελαίων που καταναλώνουμε, γιατί αποδίδουν πολλές θερμίδες και μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το ελαιόλαδο αποτελεί το κύριο προστιθέμενο έλαιο της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής και είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών (π.χ. βιταμίνης Ε) και άλλων ευεργετικών για την υγεία συστατικών (π.χ. πολυφαινολών). Οι ελιές και οι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται, επίσης, στην κατηγορία αυτή. Είναι πηγή μονοακόρεστων ή και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, καθώς και άλλων συστατικών με αντιοξειδωτική δράση.

Η βασική σύσταση είναι να καταναλώνονται 4-5 μερίδες ανά ημέρα από την παραπάνω κατηγορία. Πρακτικά, 1 μερίδα ισοδυναμεί με:
– 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ελαιόλαδο
– 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια
– 1 χούφτα ξηρών καρπών (π.χ. 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσποροι)
– 10-12 ελιές
– 1,5 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ταχίνι (25 γραμμάρια)
– 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη

Χρήσιμες συμβουλές
• Να καταναλώνουμε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου τόσο στο μαγείρεμα, όσο και στη σαλάτα.
• Να περιορίσουμε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωϊκής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και να τα αντικαταστήσουμε με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό.
• Να αποφεύγουμε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς), τα οποία μπορεί να περιέχονται, κυρίως, σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. Καλό είναι να ελέγχουμε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων, πριν τα αγοράσουμε.
• Στο εμπόριο επιτρέπεται να διατίθενται μόνο τα ελαιόλαδα των παρακάτω ποιοτικών κατηγοριών (Κώδικας Τροφίμων, Ποτών και Αντικειμένων Κοινής Χρήσης, άρθρα 70-72):
– Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
– Παρθένο ελαιόλαδο
– Ελαιόλαδο αποτελούμενο από εξευγενισμένα και παρθένα ελαιόλαδα
– Πυρηνέλαιο

Βασικά χαρακτηριστικά των ειδών ελαιόλαδου
Ανάλογα με τα ποιοτικά του χαρακτηριστικά και τον τρόπο παρασκευής του, το ελαιόλαδο διακρίνεται σε:
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Λαμβάνεται από τον ελαιόκαρπο μόνο με μηχανικές μεθόδους ή άλλες φυσικές επεξεργασίες, σε συνθήκες που δεν προκαλούν αλλοίωση του ελαίου και δεν έχει υποστεί καμία άλλη επεξεργασία, πλην της πλύσης, της μετάγγισης, της φυγοκέντρισης και της διήθησης (φιλτράρισμα). Αποτελεί την ποιοτικότερη κατηγορία ελαιολάδου, έχει άριστα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά (χρώμα, εμφάνιση, άρωμα και χαρακτηριστική άμεμπτη γεύση). Η οξύτητά του δεν επιτρέπεται να υπερβαίνει τα 0,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (0,8%).

• Παρθένο ελαιόλαδο
Παράγεται με τον ίδιο τρόπο όπως και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και έχει πολύ καλά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά. Είναι, όμως, λίγο χαμηλότερης ποιότητας, εξαιτίας της μεγαλύτερης οξύτητας (που κυμαίνεται σε ποσοστό έως 2%) που του προσδίδει πιο έντονη (όξινη) γεύση από το εξαιρετικό παρθένο.
Επισημαίνεται ότι οι μόνες κατηγορίες φυτικών ελαίων που διατίθενται στον καταναλωτή χωρίς περαιτέρω χημική επεξεργασία (εξευγενισμός ή ραφινάρισμα) είναι το εξαιρετικό παρθένο και το παρθένο ελαιόλαδο.

• Ελαιόλαδο αποτελούμενο από παρθένο και εξευγενισμένο ελαιόλαδο
Έχει οξύτητα μέχρι 1%, η οποία προέρχεται από την ανάμειξη παρθένου με εξευγενισμένο ελαιόλαδο. Δηλαδή, πρόκειται για κατώτερης ποιότητας ελαιόλαδο, καθώς στην παρασκευή του, εκτός από παρθένο ελαιόλαδο (όχι εξαιρετικό παρθένο), χρησιμοποιείται και εξευγενισμένο ελαιόλαδο (το οποίο είναι γνωστό ως “λαμπάντε”). Το ελαιόλαδο λαμπάντε, στην αρχική του μορφή, δεν προορίζεται για ανθρώπινη κατανάλωση, αλλά μόνο για βιομηχανικές χρήσεις. Ωστόσο, μέσω ειδικής επεξεργασίας με χημικά (εξευγενισμός ή ραφινάρισμα) μπορεί να καταναλωθεί από τον άνθρωπο.

• Πυρηνέλαιο
Λαμβάνεται από τους πυρήνες της ελιάς κατόπιν επεξεργασίας με διαλύτες ή με φυσικά μέσα (έκθλιψη, πίεση) ή/και με την προσθήκη παρθένου ελαιόλαδου. Το προϊόν παρασκευάζεται από τον εξευγενισμό του πυρηνέλαιου (ύστερα από σύνολο χημικών επεξεργασιών που περιλαμβάνουν απόσμηση, αποχρωματισμό, μείωση οξύτητας κ.λπ.) με την πιθανή προσθήκη παρθένου ελαιόλαδου. H οξύτητα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1,0% (όπως συμβαίνει με όλα τα έλαια που υφίστανται χημική επεξεργασία).

Πηγή
Διατροφικές Συστάσεις Υπουργείου Υγείας
http://www.moh.gov.gr/articles/health/dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/metadotika-kai-mh-metadotika-noshmata/c388-egkyklioi/5030-egkrish-diatrofikwn-systasewn-gia-geniko-plhthysmo-kai-eidikes-