Δείτε γιατί όλοι οι αθλητές πρέπει να τρώνε μπανάνες! - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Δείτε γιατί όλοι οι αθλητές πρέπει να τρώνε μπανάνες!

Ανήκει στις «top τροφές των πρωταθλητών», αφού αποτελεί μια φυσική ενεργειακή μπάρα λόγω των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που περιέχει.

Γράφει η Μαρία Γλένη, δημοσιογράφος Υγείας

Αν και οι μπανάνες, σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα έχουν «παρεξηγηθεί» κατά καιρούς λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας (90-130 kcal), δεν παύουν να αποτελούν μια «βόμβα» βιταμινών για τον οργανισμό. Ενδεικτικό είναι το γεγονός ότι όσοι καταναλώνουν δυο μπανάνες πριν από κάθε προπόνηση, έχουν ενέργεια στο φουλ για 90 λεπτά έντονης σωματικής άσκησης.
Την ίδια στιγμή, οι επιστήμονες τις κατατάσσουν στις κορυφαίες τροφές για γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση μετά από έντονη προπόνηση. Συγκεκριμένα, νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS One1 αποδεικνύει ότι οι μπανάνες, σε σχέση με τα χημικά αθλητικά ροφήματα, συντελούν στη γρήγορη αποθεραπεία μετά από μια προπόνηση ή μετά από αγώνες. Η μελέτη που πραγματοποιήθηκε με τη συμμετοχή 20 αθλητών ποδηλασίας, άνδρες και γυναίκες που αγωνίζονταν σε διαδρομές των 47 μιλίων, έδειξε ότι όσοι έπιναν νερό αμέσως μετά είχαν σχετικά υψηλά επίπεδα φλεγμονής στο αίμα τους. Αυτοί οι δείκτες ήταν πολύ χαμηλότεροι εάν οι ποδηλάτες είχαν καταναλώσει κάποιο αθλητικό ποτό. Αντίθετα, όσοι κατανάλωναν κάποιο ενεργειακό χημικό ποτό το ποσοστό έπεφτε σε χαμηλά επίπεδα. Όμως, οι ερευνητές βρήκαν ότι οι ποδηλάτες που έτρωγαν μπανάνες στη διάρκεια της προπόνησης, παρήγαγαν σε μικρότερες ποσότητες το ένζυμο COX-2 που «ενοχοποιείται» για την εκδήλωση φλεγμονών μετά την άσκηση.
Ο συγγραφέας της μελέτης, David Nieman, και διευθυντής του εργαστηρίου Appalachian State University, επισημαίνει ότι τα αντιφλεγμονώδη, όπως η ιβουπροφαίνη, δρουν αναστέλλοντας το COX-2, αλλά έως τώρα οι ερευνητές δεν είχαν θεωρήσει ότι οι μπανάνες θα μπορούσαν να λειτουργήσουν παρομοίως. Ωστόσο, ο ειδικός επισημαίνει ότι ο τρόπος με τον οποίο το φρούτο καταφέρνει να επηρεάσει τα γονίδια των κυττάρων μετά από άσκηση δεν είναι ακόμη γνωστός.

Πηγή θρεπτικών συστατικών
Άλλοι λόγοι υγείας που καθιστούν τις μπανάνες πολύτιμες για την υγεία των αθλητών είναι το γεγονός ότι είναι πλούσιες όχι μόνο σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, αλλά και σε βιταμίνες A, C, D και πολλές από τις βιταμίνες της ομάδας Β, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού δίνοντάς του την απαραίτητη ενέργεια.
Παράλληλα, χάρη στις σημαντικές ποσότητες βιταμίνης B6 που περιέχουν, είναι δυνατόν να διατηρούνται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα, αλλά και να μην διαταράσσεται η ισορροπία των ηλεκτρολυτών μετά από κάθε έντονη άσκηση.
Το δυνατό τους χαρτί είναι το Κάλιο, το οποίο κρατά σε φυσιολογικό ρυθμό τους χτύπους της καρδιάς, ενώ το Μαγνήσιο βοηθάει τους αθλητές να αντιμετωπίσουν τις κράμπες, που τους ταλαιπωρούν συχνά στη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια προπόνηση.
Οι μπανάνες περιέχουν, επίσης, ένα σημαντικό αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, που παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μνήμης και στην ενίσχυση της διάθεσης.

Αναλυτικότερα μια μπανάνα περίπου 126 γραμμαρίων περιέχει:
• 110 θερμίδες
• 30 γραμμάρια υδατανθράκων
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
• Βιταμίνη Β6: 0,5 mg
• Μαγγάνιο: 0,3 mg
• Βιταμίνη C: 9 mg
• Κάλιο: 450 mg
• Διαιτητικές ίνες: 3g
• Πρωτεΐνη: 1 g
• Μαγνήσιο: 34 mg
• Φυλλικό οξύ: 25,0 mcg
• Ριβοφλαβίνη: 0,1 mg
• Νιασίνη: 0,8 mg
• Βιταμίνη Α: 81 IU
• Σίδηρο: 0,3 mg

Συνταγή για smoothie με μπανάνα

Υλικά
• 2 μπανάνες
• 2 φλιτζάνια πλήρες γάλα
• ½ φλιτζάνι φιστικοβούτυρο
• 2 κουταλιές σούπας μέλι

Εκτέλεση
Για το smoothie μπανάνα, ρίχνουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπάμε για δύο λεπτά. Βάζουμε το μείγμα σε ποτήρι και το σερβίρουμε με τριμμένο πάγο.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
• Θερμίδες: 335 Kcal
• Λίπος: 18,8 gr
• Πρωτεΐνη: 12,8 gr
• Υδατάνθρακες: 34,1 gr
• Χοληστερόλη: 10 mg
• Σίδηρος: 1 mg
• Ασβέστιο: 164 mg
• Βιταμίνη Α: 268 IU
• Βιταμίνη C: 5 mg 

ΠΗΓΕΣ
1. Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0194843
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322811.php
https://www.runnersworld.co.uk/nutrition/bananas-as-effective-as-sugary-sports-drinks
https://www.allrecipes.com/recipe/221261/peanut-butter-banana-smoothie/?internalSource=streams&referringId=16128&referringContentType=Recipe%20Hub&clickId=st_trending_b
https://www.runnersworld.co.uk/nutrition/bananas-as-effective-as-sugary-sports-drinks