Γάλα και γαλακτοκομικά Ενισχύοντας σωστά τον οργανισμό μας - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Γάλα και γαλακτοκομικά
Ενισχύοντας σωστά τον οργανισμό μας

To γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό. Περιέχουν, επίσης, βιταμίνες όπως ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β) και βιταμίνη Β12, καθώς και βιταμίνες Α και D, αλλά και ανόργανα στοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο συμβάλλουν στην υγεία των οστών, την επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, όπως και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στις μεγάλες ηλικίες.

Στην παραπάνω κατηγορία ανήκουν:
– Το γάλα
– Τα γαλακτοκομικά προϊόντα π.χ. γιαούρτι, τυρί, ξινόγαλο κ.ά.
Δεν περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια)

Γενικώς συνιστάται να καταναλώνει κανείς 2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων, την ημέρα. Καλό είναι, δε, να προτιμώνται ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5% – 2% λιπαρά), καθώς και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Πρακτικά, 1 μερίδα ισοδυναμεί με:
● 1 ποτήρι γάλα (250 ml)
● 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γρ.)
● 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γρ. π.χ. φέτα ή γραβιέρα)
● 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60 γρ. π.χ. ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα)
● 1 φέτα τυρί για τοστ (30 γρ. π.χ. κασέρι)
● ½ ποτήρι γάλα (125 ml) συμπυκνωμένο (εβαπορέ)

Χρήσιμες συμβουλές
● Προτιμάτε ελληνικά τυριά που περιέχουν εκ φύσεως χαμηλά λιπαρά (π.χ. φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο).
● Επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν περιέχουν πολύ αλάτι (νάτριο).
● Ξαλμυρήστε τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη πριν τα καταναλώσετε, για να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε αλάτι.
● Αποφύγετε την κατανάλωση κρέμας γάλακτος στο φαγητό ή στον καφέ. Ανάλογα με την περίσταση, αντικαταστήστε την με γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σάλτσες από γιαούρτι για τα ζυμαρικά ή το ρύζι σας (π.χ. γιαούρτι, ελαιόλαδο, αρωματικά φυτά και χυμό λεμονιού).
● Αποφύγετε την κατανάλωση σακχαρούχου γάλακτος.

Γνωρίζετε ότι:
● Οι γυναίκες, ανάλογα με το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκονται, και συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, αλλά και κατά την εμμηνόπαυση, έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο και, για τον λόγο αυτό, συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση 3 μερίδων από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.
● Τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα πλήρη σε λιπαρά προϊόντα, αλλά μικρότερη ποσότητα λίπους και θερμίδων. Περιέχουν, επίσης, μικρότερες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών (π.χ. βιταμίνη D και A). Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποτελούν την κύρια πηγή πρόσληψης των βιταμινών αυτών, ενώ αποτελούν την κυριότερη πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό.
● Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνουμε διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, νάτριο (αλάτι) και ασβέστιο. 

Περιεκτικότητα* γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων σε λιπαρά, νάτριο και ασβέστιο

Ελληνικά
Τυριά
Λιπαρά
(γραμ./100 γρ.)
Νάτριο
(mg/100 γρ.)
Ασβέστιο
(mg/100 γρ.)
Ανθότυρο 13,6-16,9 116-251 184-238
Γραβιέρα 32,4-32,5 461-473 891-1.129
Καλαθάκι Λήμνου 19,5 645 255
Κασέρι 21,4-30,7 485-511 893-1.004
Κεφαλογραβιέρα 26,7-33,8 425-863 927-1.114
Κεφαλοτύρι 18,5-33,4 409-864 1.031-1.476
Λαδοτύρι Μυτιλήνης 32,3 606 1.156
Μανούρι 42,6-51,9 281-484 99-109
Μετσοβόνε 29 636 813
Μυζήθρα 9,1-16,3 179-409 180-543
Φέτα 21,1-25,3 493-596 471-980


Γιαούρτια Λιπαρά
(γραμ./100 γρ.)
Νάτριο
(mg/100 γρ.)
Ασβέστιο
(mg/100 γρ.)
Αγελάδος
(παραδοσιακό)
5,3 73 192
Αγελάδος
(ευρωπαϊκού τύπου)
4,8 49 188
Στραγγιστό 11,6 48 114
Πρόβειο
(παραδοσιακό)
7,9 68 226


Γάλα Λιπαρά
(γραμ./100 γρ.)
Νάτριο
(mg/100 γρ.)
Ασβέστιο
(mg/100 γρ.)
Αγελάδος (ημι-
αποβουτυρωμένο)
1-2 44-47 120-125
Αγελάδος (πλήρες) 3,25-3,7 43-49 113-125
Κατσικίσιο 4,1 50 134


Τυριά
εισαγωγής
Λιπαρά
(γραμ./100 γρ.)
Νάτριο
(mg/100 γρ.)
Ασβέστιο
(mg/100 γρ.)
Blue cheese 28,7 1.395 528
Cheddar 27,4 819 700
Edam 27,8 965 731
Gouda 27,4 819 700
Cottage cheese 2,5 330 91
Emmental 27,5 260 960
Mozzarella 22,4 627 505
Parmesan 25,8 1.602 1.184
Ροκφόρ 30,6 1.809 662
Χαλούμι 24 1.100 840

*Σε κάθε είδος παρουσιάζεται διακύμανση ανάλογα με τον τόπο προέλευσής του.

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
Για τα άτομα που δεν μπορούν (για λόγους δυσανεξίας ή αλλεργίας) ή δεν επιθυμούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σε περιόδους νηστείας, υπάρχουν τρόφιμα που αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, όπως ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο (π.χ. σαρδέλα,μαρίδα, γαύρος, αθερίνα), λαχανικά (π.χ. μπάμιες, αντίδια), όσπρια και ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα).
Σημειωτέον ότι υπάρχουν παράγοντες που αυξάνουν ή μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου. Πιο συγκεκριμένα, η έκθεση στο ηλιακό φως, μέσω της σύνθεσης βιταμίνης D από το δέρμα, βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου. Αντίθετα, τα αναψυκτικά, εκτός των άλλων αρνητικών επιπτώσεών τους, περιέχουν φωσφορικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου.

Πηγές
● Διατροφικές Συστάσεις Υπουργείου Υγείας
http://www.moh.gov.gr/articles/health/dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/metadotika-kai-mh-metadotika-noshmata/c388-egkyklioi/5030-egkrish-diatrofikwn-systasewn-gia-geniko-plhthysmo-kai-eidikes-
● Καφάτος Α. και Χασαπίδου Μ. (2001). Πίνακες σύνθεσης ελληνικών τροφίμων.
● USDA (2013). USDA National Nutrient Database for Standard Reference.