Άσκηση και καφεΐνη: Δίνοντας ελεγχόμενη ώθηση στην απόδοσή σου - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Άσκηση και καφεΐνη: Δίνοντας ελεγχόμενη ώθηση στην απόδοσή σου

Σύμφωνα με το εγχειρίδιο του 2014 “Perceived Exertion Laboratory Manual” των Haile, Gallagher και Robertson, η εργογόνος επίδραση της καφεΐνης οφείλεται στο ότι αυτή επηρεάζει την αντίληψή μας σχετικά με την προσπάθεια που απαιτείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η καφεΐνη, λοιπόν, δίνει στον αθλητή μια ενεργειακή ώθηση, με αποτέλεσμα αυτός να προσπαθεί ακόμα πιο σκληρά

γράφει η Μαρία Λυσάνδρου, δημοσιογράφος Υγείας

Έχει βρεθεί ότι η λήψη καφεΐνης περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση δίνει τη δυνατότητα στον αθλούμενο να τρέξει, να κολυμπήσει και γενικώς να κινηθεί με λίγο μεγαλύτερη ταχύτητα ή ένταση, σε σχέση με το αν δεν κατανάλωνε καθόλου καφεΐνη. Η ουσία αυτή ενισχύει έτσι τον οργανισμό, διευκολύνοντας τους μυς να καίνε το σωματικό λίπος.
Γενικώς, πάντως, η καφεΐνη δεν θεωρείται απαγορευτική για τα σπορ, εφόσον λαμβάνεται σε φυσιολογικές ποσότητες. Ωστόσο, όσοι είναι λάτρεις της καφεΐνης τείνουν σε κάποια στιγμή να συνηθίζουν την επίδρασή της, με αποτέλεσμα η διαφορά στην απόδοσή τους να μην είναι πλέον τόσο εμφανής.
Και παρόλο που μια συχνή συμβουλή προς τους αθλητές είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση καφέ ή προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη, ο δρ. Bruno Gualano, καθηγητής Φυσιολογίας και Διατροφής στο πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο, στη Βραζιλία, υπήρξε δύσπιστος: καθώς ο ίδιος είναι ποδηλάτης, με τον καφέ να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του, όπως και κάθε κλασικού Βραζιλιάνου, θεώρησε ότι είναι πιθανό οι αθλητές να μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση καφεΐνης πριν από έναν αθλητικό αγώνα.
Προκειμένου να εξετάσει αυτή του τη θεωρία, ο δρ. Gualano και οι συνάδελφοί του στο πανεπιστήμιο κάλεσαν 40 επαγγελματίες ποδηλάτες από το Σάο Πάολο (όλοι άνδρες) για μια σειρά από τεστ φυσικής κατάστασης και απόδοσης. Επιπλέον, έκαναν αναλυτικές ερωτήσεις στον καθένα σχετικά με την ποσότητα καφεΐνης που κατανάλωναν – υπό μορφή είτε καφέ, είτε τσαγιού, είτε αναψυκτικών τύπου κόλα, είτε ενεργειακών ποτών.
Βάσει των παραπάνω, οι επιστήμονες χώρισαν τους ποδηλάτες σε τρία γκρουπ: σε ένα γκρουπ χαμηλής κατανάλωσης καφεΐνης, σε ένα γκρουπ μέτριας κατανάλωσης και σε ένα γκρουπ υψηλής κατανάλωσης. Οι ποδηλάτες αυτοί έδωσαν το «παρών» στο πανεπιστημιακό εργαστήριο τρεις φορές. Σε κάθε τους επίσκεψη, υποβάλλονταν και σε μια αθλητική δοκιμασία 30 λεπτών, κατά την οποία ποδηλατούσαν με όλη τους τη δύναμη, έως ότου να κάψουν 450 θερμίδες.
Μία ώρα από πριν από την πρώτη δοκιμασία, πήραν μια ταμπλέτα η οποία περιείχε 400 γραμμάρια καφεΐνης (ισοδύναμη περίπου με τέσσερις κούπες κανονικού καφέ). Πριν από τη δεύτερη δοκιμασία, πήραν μια πανομοιότυπη ταμπλέτα που περιείχε μόνο ζελατίνη ως placebo, χωρίς όμως οι ίδιοι να το γνωρίζουν. Την τρίτη και τελευταία δοκιμασία την πραγματοποίησαν χωρίς να πάρουν καμιά ταμπλέτα.
Στη συνέχεια, οι επιστήμονες συνέκριναν τους χρόνους τους: σχεδόν όλοι οι ποδηλάτες είχαν ποδηλατήσει με μεγαλύτερη ένταση μετά την κατάποση της ταμπλέτας με την καφεΐνη, ολοκληρώνοντας την κούρσα τους κατά 3,3% γρηγορότερα σε σχέση με τη φορά που δεν πήραν ταμπλέτα και κατά 2,2% γρηγορότερα σε σχέση με τη φορά που πήραν την ταμπλέτα placebo.
Ωστόσο, το πιο ενδιαφέρον εύρημα ήταν ότι τα αποτελέσματα ήταν σχεδόν ίδια και για τα τρία γκρουπ, ασχέτως της διαφορετικής κατανάλωσης καφεΐνης των μελών τους. «Όποια κι αν είναι η συνήθης ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνει ένας αθλητής, αποδεικνύεται ότι η ελεγχόμενη και ακριβής πρόσληψη καφεΐνης ενισχύει όντως την απόδοση», επιβεβαίωσε ο δρ. Gualano.

Αποδεικνύεται, λοιπόν, ότι η ελεγχόμενη κατανάλωση καφεΐνης δίνει μια έξτρα ώθηση στην αθλητική απόδοση για τους εξής λόγους:

• Καίει πιο αποτελεσματικά το λίπος. Κατ’ αρχάς, λόγω της επιδρασής της στους υποδοχείς του εγκεφάλου, η καφεΐνη συμβάλλει στο να ασκείται κανείς πιο έντονα, για περισσότερη ώρα και να καίει περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει στο κάψιμο θερμίδων σε φάσεις ηρεμίας, λόγω της αύξησης της νορεπινεφρίνης η οποία ενισχύει τον μεταβολισμό. Επιπλέον, η καφεΐνη περιορίζει την όρεξη ενεργοποιώντας το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα τη μικρότερη κατανάλωση φαγητού.

• Συμβάλλει στη γρηγορότερη αποκατάσταση. Η πρόσληψη καφεΐνης, σε συνδυασμό με τη λήψη υδατανθράκων, μπορεί να βελτιώσει την κλίμακα αναπλήρωσης γλυκογόνου – κάτι πολύ σημαντικό για όποιον αθλείται τακτικά και έντονα, καθώς επιδιορθώνει τους καταπονημένους μυς, επιτρέποντας έτσι στον αθλούμενο να επιστρέψει κανονικά στις προπονήσεις του.

• Αυξάνει την αερόβια απόδοση. Αν κανείς ασχολείται με το τρέξιμο, ασχολείται γενικώς με τον αθλητισμό ή πραγματοποιεί δραστηριότητες υψηλής αντοχής, η λήψη 100-200 mg καφεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να του φανεί χρήσιμη, καθώς αυτό μπλοκάρει τον Α1 υποδοχέα και συμβάλλει στο να γυμναστεί ο ίδιος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• Βελτιώνει την αναερόβια απόδοση. Έρευνα έχει δείξει ότι μια δόση καφεΐνης 200-600 mg είναι δυνατόν να βοηθήσει τον αθλούμενο να τρέξει γρηγορότερα ή να σηκώσει περισσότερα βάρη. Ωστόσο, η συγκεκριμένη εργογόνος επίδραση της καφεΐνης είναι μικρή και ξεθωριάζει με τη συχνή κατανάλωση. Η διαφορά είναι εμφανής κυρίως τις πρώτες φορές που θα καταναλώσει καφεΐνη, όταν δεν θα την έχει ακόμα συνηθίσει.

Συμπερασματικά, η καφεΐνη μπορεί μεν να λειτουργήσει ενισχυτικά στην αθλητική απόδοση, αλλά το κλειδί είναι η κατανάλωση να γίνεται ελεγχόμενα, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος εξάρτησης. Παράλληλα, καλό είναι να θυμόμαστε ότι η δράση της καφεΐνης εξασθενεί όταν τη συνηθίσει ο οργανισμός. Έτσι, αν κανείς φτάσει σε υπερβολές, η όλη πρακτική χάνει και το νόημά της.

Πηγές
https://www.nytimes.com/2017/05/31/well/move/boost-your-workouts-with-caffeine-even-if-you-chug-coffee-daily.html
http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/caffeine-and-exercise
http://dailyburn.com/life/health/caffeine-workout-performance/