Μέτρια ένταση για... άριστα αποτελέσματα! - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Μέτρια ένταση για… άριστα αποτελέσματα!

Τι μπορούν να καταφέρουν 30 λεπτά χαλαρής δραστηριότητας; Να σε σώσουν! Όσο κι αν ακούγεται «χλιαρό», τα στοιχεία δείχνουν ότι ένα μισάωρο ήπιας σωματικής δραστηριότητας ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της καλής μας υγείας και να μας χαρίσει ζωντάνια και ευεξία.

Τι μπορούμε να κάνουμε
Σχετικός οδηγός του Υπουργείου Υγείας συνιστά την υιοθέτηση οποιασδήποτε μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας, για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ιδανικά καθημερινά. Για επιπλέον οφέλη στην υγεία, δε, συνιστά αύξηση της σωματικής δραστηριότητας σε περίπου 5 ώρες μέτριας έντασης ή 2,5 ώρες υψηλής έντασης την εβδομάδα, ή σε οποιονδήποτε ισοδύναμο συνδυασμό των παραπάνω.

Τα 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης δεν χρειάζεται να είναι συνεχόμενα. Μπορούν να γίνονται σε διαστήματα διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών το καθένα, μέσα στην ημέρα.
• Η ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά μας μπορεί να αποδειχθεί σωτήρια. Μπορούμε, για παράδειγμα, να κατεβούμε από το λεωφορείο στην προηγούμενη στάση και να περπατήσουμε μέχρι τη δουλειά ή το σπίτι, να χρησιμοποιήσουμε τις σκάλες και όχι τον ανελκυστήρα ή τις κυλιόμενες σκάλες, όπου αυτό είναι εφικτό.
• Έστω και η ελάχιστη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από την πλήρη έλλειψή της.
• Μπορούμε να επιλέξουμε διάφορα είδη σωματικών δραστηριοτήτων. Ας σκεφτούμε την κίνηση ως ευκαιρία – όχι σαν αγγαρεία.
• Μετά την άσκηση, ας μην επιβραβεύουμε τον εαυτό μας με ένα υψηλό σε θερμίδες γεύμα ή μικρογεύμα (μας θυμίζει κάτι αυτό;).

Ας μην ξεχνάμε, επίσης, ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης.

Ήπια δραστηριότητα και κάψιμο θερμίδων
Η ενέργεια που δαπανάται μέσω της σωματικής δραστηριότητας (δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνονται) εξαρτάται τόσο από το είδος όσο και από τη διάρκειά της. Ακολουθεί ένας πίνακας που παρουσιάζει ενδεικτικά πόσες θερμίδες μπορεί κανείς να κάψει μέσω διαφόρων τύπων ήπιας καθημερινής δραστηριότητα, ανάλογα και με το βάρος του. Οι υπολογισμοί των θερμίδων βασίζονται σε δεδομένα έρευνας από το Medicine and Science in Sports and Exercise, της επίσημης εφημερίδας του American College of Sports Medicine.

Δραστηριότητα ή Άσκηση (1 ώρα) 60 κιλά 70 κιλά 80 κιλά 90 κιλά
Αργό Περπάτημα (3 χλμ/ώρα) 148 176 204 233
Περπάτημα μέτριας έντασης (4-5 χλμ/ώρα) 195 232 270 307
Περπάτημα πολύ γρήγορο (6-7 χλμ/ώρα) 295 352 409 465
Γρήγορο τρέξιμο (8 χλμ/ώρα) 472 563 654 745
Δουλειές στο σπίτι (π.χ. καθάρισμα, ξεσκόνισμα κ.ά.) 148 176 204 233
Ποδήλατο μέτριας έντασης (19-22 χλμ/ώρα) 472 563 654 745
Διατάσεις – yoga (hatha) 236 281 327 372
Μπαλέτο, μοντέρνος χορός 266 317 368 419
Αερόμπικ υψηλής έντασης 413 493 572 651
Ελεύθερη κολύμβηση (αργά) 413 493 572 651
Μπάσκετ (προπόνηση) 354 422 490 558
Ποδόσφαιρο 472 563 654 745
Τένις (μονό) 472 563 654 745
Βόλεϊ 177 211 245 279
Άσκηση με βάρη υψηλής έντασης 354 422 490 558
Πολεμικές τέχνες (judo, karate, kick boxing, tae kwan do) 590 704 817 931

Οι αναγραφόμενες θερμίδες είναι ενδεικτικές, καθώς, εκτός από το σωματικό βάρος, η απώλεια των θερμίδων επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες, όπως η ένταση της δραστηριότητας, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και ο μεταβολισμός του ατόμου.

Πηγή:
http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm