Πώς να διατηρήσω τα θρεπτικά συστατικά των τροφών κατά το μαγείρεμα;Βασικά βήματα για πιο υγιεινά φαγητά - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Πώς να διατηρήσω τα θρεπτικά συστατικά των τροφών κατά το μαγείρεμα;
Βασικά βήματα για πιο υγιεινά φαγητά

Ο χειρισμός των τροφίμων, είτε κατά την προετοιμασία είτε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μέρους των θρεπτικών τους συστατικών. Ακόμη, κάποιες συχνά χρησιμοποιούμενες μαγειρικές τεχνικές, όπως το τσιγάρισμα και το ψήσιμο στα κάρβουνα, βελτιώνουν μεν τη γεύση και την οσμή των φαγητών, αλλά δρουν αρνητικά στη θρεπτική αξία των τροφίμων, αν δεν γίνουν σωστά.

Ορίστε, λοιπόν, μερικές χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία και το μαγείρεμα του φαγητού, ώστε να μειωθεί η απώλεια των θρεπτικών συστατικών και τα φαγητά μας να είναι πιο υγιεινά.

Προετοιμασία
• Αποφεύγουμε να μουλιάζουμε τα τρόφιμα σε νερό, γιατί απομακρύνεται μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών και ανόργανων στοιχείων που περιέχονται σε αυτά.
• Δεν ξεπλένουμε το ρύζι πριν το μαγειρέψουμε, γιατί είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, τα οποία χάνονται κατά το ξέπλυμα.
• Δεν συνιστάται το ξέπλυμα μαγειρεμένων τροφίμων (π.χ. ζυμαρικά) κάτω από τρεχούμενο νερό, γιατί οδηγεί σε απώλεια μέρους των θρεπτικών τους συστατικών.
• Προετοιμάζουμε τα τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο κοντά χρονικά στην ώρα του σερβιρίσματος.
• Κόβουμε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια και τα μαγειρεύουμε όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά τον τεμαχισμό τους. Σε αντίθετη περίπτωση, καταστρέφεται μέρος των βιταμινών που περιέχουν (π.χ. βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β).

Μαγείρεμα
• Στον ατμό: Μαγειρεύουμε στον ατμό, γιατί τα τρόφιμα διατηρούν καλύτερα τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά τους. Βάζουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα νερό να βράσει και από πάνω τοποθετούμε ένα κατάλληλο σκεύος (π.χ. τρυπητό μεταλλικό σουρωτήρι) με τα τρόφιμα.

• Βράσιμο: Αν σκοπεύουμε να βράσουμε λαχανικά, χρησιμοποιούμε όσο το δυνατό λιγότερο νερό. Τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται από τα τρόφιμα στα υγρά που χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα. Έτσι, όταν βράσουμε λαχανικά, μπορούμε να κρατήσουμε το υγρό που θα μείνει για να το χρησιμοποιήσουμε σε άλλες συνταγές.

• Σιγανό ψήσιμο στην κατσαρόλα: Οι περισσότερες συνταγές που χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική απαιτούν το τσιγάρισμα κάποιων υλικών σε λάδι (π.χ. κρεμμυδιού ή κομματιών κρέατος), πριν προστεθεί το υγρό (π.χ. σπιτικός ζωμός, κρασί, νερό κ.ά.), μέσα στο οποίο θα βράσουν στη συνέχεια. Για πιο υγιεινό αποτέλεσμα, δοκιμάζουμε να τσιγαρίσουμε τα υλικά σε μέρος του υγρού που θα χρησιμοποιήσουμε αντί για λάδι και προσθέτουμε το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος.

• Ψήσιμο στον φούρνο
Σε σχάρα: Όταν ψήνουμε κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι στον φούρνο, τα τοποθετούμε σε σχάρα με ένα ταψί από κάτω. Έτσι, το λίπος που στάζει πέφτει στο ταψί.
Σε ταψί: Όταν ψήνουμε κομμάτια κρέατος σε ταψί στον φούρνο, αποφεύγουμε την προσθήκη λαδιού, καθώς το κρέας βγάζει τα δικά του υγρά και ψήνεται μέσα σε αυτά. Εναλλακτικά, χρησιμοποιούμε γάστρα, η οποία απαιτεί τη χρήση ελάχιστων υγρών για το μαγείρεμα και αποτελεί μέρος της παραδοσιακής ελληνικής μαγειρικής.

• Ψήσιμο στα κάρβουνα
Το ψήσιμο στα κάρβουνα είναι δημοφιλής μέθοδος μαγειρέματος. Ωστόσο, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που αναπτύσσονται, παράγονται δύο, δυνητικά καρκινογόνες, ομάδες ουσιών: οι ετεροκυκλικές αμίνες και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες.
Οι ετεροκυκλικές αμίνες σχηματίζονται όταν το κρέας εκτεθεί άμεσα στη φλόγα ή σε επιφάνεια που έχει πολύ υψηλή θερμοκρασία, ενώ οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες σχηματίζονται στον καπνό που παράγεται, όταν το λίπος του κρέατος αναφλέγεται ή στάζει στα κάρβουνα της σχάρας.

– Ασφαλές ψήσιμο στα κάρβουνα
• Μαρινάρουμε το κρέας πριν από το ψήσιμο (το μαρινάρισμα του κρέατος, ακόμη και λίγα λεπτά πριν από το ψήσιμο, μπορεί να μειώσει τον σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών).
• Ψήνουμε σε χαμηλότερη θερμοκρασία.
• Αποτρέπουμε τα ξεσπάσματα της φλόγας.
• Δεν παραψήνουμε το κρέας. Αν και είναι σημαντικό να ψήνουμε καλά το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, δεν χρειάζονται υπερβολές. Το καμένο κρέας έχει υψηλότερα επίπεδα ετεροκυκλικών αμινών, σε σχέση με το λιγότερο ψημένο.

Πηγή
Διατροφικές Συστάσεις Υπουργείου Υγείας
http://www.moh.gov.gr/articles/health/dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/metadotika-kai-mh-metadotika-noshmata/c388-egkyklioi/5030-egkrish-diatrofikwn-systasewn-gia-geniko-plhthysmo-kai-eidikes-