Προϊόντα ολικής άλεσης: Όσα πρέπει να γνωρίζουμε - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Προϊόντα ολικής άλεσης: Όσα πρέπει να γνωρίζουμε

Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν γίνει πλέον συνώνυμα της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, η οποία συνιστάται για τη διατήρηση της καλής υγείας. Κι ενώ οι περισσότεροι, αθλούμενοι και μη, τα έχουμε εντάξει στην καθημερινότητά μας, πολλές φορές δεν τα διαχειριζόμαστε σωστά. Βασισμένο στις γενικές διατροφικές οδηγίες που έχουν κυκλοφορήσει από το Υπουργείο Υγείας, σε συνεργασία με το Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής Prolepsis, το κείμενο που ακολουθεί, ξεκαθαρίζει το τοπίο.

Χρήσιμες συμβουλές
Εφόσον έχετε αποφασίσει να καθιερώσετε την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, προτιμήστε το αντίστοιχο ψωμί, μακαρόνια ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα, καθώς αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Θα πρέπει:
• Να αναγράφεται ξεκάθαρα ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης.
• Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Επιπλέον, φροντίστε να καταναλώνετε δημητριακά σε κάθε κύριο γεύμα. Για παράδειγμα:

• Επιλογές πρωινού
– 2 φέτες ψωμί ή 4 μικρές φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι (= 2 μερίδες δημητριακών)
– 2 παξιμάδια ολικής άλεσης με ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών)
– 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (= 2 μερίδες δημητριακών)

• Επιλογές μεσημεριανού
– 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά (= 2 μερίδες δημητριακών)
– 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
– 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι με ψάρι (= 2 μερίδες δημητριακών)
– Κοτόπουλο ή μοσχάρι κοκκινιστό με 1 φλιτζάνι κριθαράκι (= 2 μερίδες δημητριακών)

• Επιλογές βραδινού
– 1 φλιτζάνι πλιγούρι ή τραχανάς (= 2 μερίδες δημητριακών)
– 1 ντάκος με ντομάτα και ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών)
– 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι με γιαούρτι (= 2 μερίδες δημητριακών)

Τι πρέπει να γνωρίζετε
• Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (π.χ., ψωμί, ζυμαρικά) που είναι ολικής άλεσης υφίστανται λιγότερη επεξεργασία, με αποτέλεσμα να διατηρούνται οι βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον εξωτερικό φλοιό και στο φύτρο τους.

• Αρκετά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητα υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή/και αλατιού. Μια καλή επιλογή δημητριακών πρωινού αποτελεί η βρώμη. Ελέγχετε τις ετικέτες συσκευασίας τροφίμων για να ενημερώνεστε για τα συστατικά τους.

• Αρκετά αρτοσκευάσματα, π.χ., ψωμί του τοστ, φρυγανιές κ.ά., αποτελούν συχνά κρυφές πηγές αλατιού, ζάχαρης, κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων, ώστε να κάνετε την καλύτερη επιλογή.

• Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μία κλίμακα που αξιολογεί το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες.
Τα δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρώμη κ.ά., πρέπει να προτιμώνται, καθώς συμβάλλουν στην ομαλότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, πατάτες κ.ά., αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν τα καταναλώνουμε, πεινάμε γρηγορότερα, λόγω αυτής της απότομης αλλαγής (αυξομείωσης). Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωσή τους συσχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

• Όταν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, συνδυάστε τα με τρόφιμα που συμβάλλουν στην πιο αργή απορρόφηση των υδατανθράκων (π.χ., με λαχανικά ή ελαιόλαδο). Για παράδειγμα, προτιμήστε να καταναλώνετε πατάτες μαζί με σαλάτα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ελαιόλαδο.

ΠΗΓΗ:
http://www.moh.gov.gr/articles/health/dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/metadotika-kai-mh-metadotika-noshmata/c388-egkyklioi/5030-egkrish-diatrofikwn-systasewn-gia-geniko-plhthysmo-kai-eidikes-