Ψάρια και θαλασσινά: Οι θησαυροί των Ω-3 της θάλασσας! - Sideral Sport - Για αντοχή απο σίδηρο

Ψάρια και θαλασσινά: Οι θησαυροί των Ω-3 της θάλασσας!

Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, περιέχουν σίδηρο και χαμηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών. Όλα τα παραπάνω τα καθιστούν απαραίτητα στη διατροφή γενικά, αλλά και ειδικά στο διαιτολόγιο όσων αθλούνται.

Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανώς στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια.
Το Υπουργείο Υγείας συστήνει την κατανάλωση 2-3 μερίδων από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα, φροντίζοντας τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.
Ειδικότερα για τους αθλούμενους, τα πορίσματα έρευνας από το Τμήμα Διατροφής και Διαιτητικής του πανεπιστημίου του Saint Louis, στις ΗΠΑ, έδειξαν ότι η λήψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων ελαττώνει τη φλεγμονή που προκαλείται από τις αρνητικές επαναλήψεις. Συγκεκριμένα, μειώνει το άλγος και συμβάλλει στην ελαχιστοποίηση του πόνου που εμφανίζεται στους επαγγελματίες αθλητές μετά την άσκηση, καθώς και σε εκείνους που μόλις έχουν επανέλθει από κάποιον τραυματισμό ή απείχαν από την άσκηση (οι οποίοι συνήθως νιώθουν πιο έντονα τις επιδράσεις των αρνητικών επαναλήψεων).
Ωστόσο, όπως είναι φυσικό, τα διάφορα είδη ψαριών και θαλασσινών έχουν και διαφορετική περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ο πίνακας που ακολουθεί, καταγράφει την περιεκτικότητα σε ω-3 ψαριών και θαλασσινών που καταναλώνονται συχνά στη χώρα μας.

Ψάρια / θαλασσινά Περιεκτικότητα σε Ω-3 ανά 100 γραμμάρια
Σαρδέλα 1,41 γρ.
Καπόνι 1,35 γρ.
Κολιός – Σκουμπρί 1,34 γρ.
Σολομός (φρέσκος) 1,03 γρ.
Μελανούρι 0,96 γρ.
Γόπα 0,86 γρ.
Γαλέος 0,84 γρ.
Γαύρος 0,8 γρ.
Ξιφίας 0,75 γρ.
Πέστροφα 0,73 γρ.
Μαρίδα – Aθερίνα 0,61 γρ.
Λαβράκι 0,59 γρ.
Καλαμάρι 0,48 γρ.
Τσιπούρα – Σπάρος – Σαργός 0,48 γρ.
Σολομός καπνιστός 0,45 γρ.
Καβούρι 0,32 γρ.
Σαφρίδι 0,26 γρ.
Παλαμίδα 0,26 γρ.
Ροφός 0,25 γρ.
Γλώσσα 0,25 γρ.
Τόνος (κονσέρβας) 0,24 γρ.
Γαρίδα 0,24 γρ.
Λυθρίνι 0,22 γρ.
Βακαλάος φρέσκος 0,18 γρ.
Χταπόδι 0,16 γρ.
Καραβίδα 0,14 γρ.
Χέλι 0,12 γρ.
Αστακός 0,11 γρ.
Μύδια 0,11 γρ.
Τόνος 0,10 γρ.

ΠΗΓΗ:
http://www.moh.gov.gr/articles/health/dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/metadotika-kai-mh-metadotika-noshmata/c388-egkyklioi/5030-egkrish-diatrofikwn-systasewn-gia-geniko-plhthysmo-kai-eidikes-

ΠΗΓΕΣ ΠΙΝΑΚΑ:
– Zlatanos S. & Sagredos AN. (1993). The fatty acid composition of some important Mediterranean fish species. Fett/Lipid, 95 (2), 66-69.
– Στεργίου Ι.Κ., Καραχλέ Π.Κ., Τσικλήρας Α. Και Μαμαλάκης Η. (2011), Κραυγή ιχθύος – Ψάρια των ελληνικών θαλασσών – Βιολογία, Αλιεία, Διαχείριση, Εκδόσεις Πατάκη.
– USDA (2013), USDA National Nutrient Database for Standard Reference.